ที่มา :  คู่มือดูแลจิตใจตัวเองในสถานการณ์โควิด ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

เเฟ้มภาพ

การกักตัวหรืออยู่ภายในบ้านต่อเนื่องเป็นเวลานาน ๆ กระทบต่อการทำงานของนาฬิกาชีวภาพได้ ส่งผลให้หลายคนมีอาการอ่อนเพลีย คล้ายกับอาการทางร่างกายที่เกิดเมื่อเดินทางข้ามประเทศเป็นเวลานานด้วยเครื่องบิน ที่เรียกว่าเจ็ตแล็ก (jetlag) เช่น นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ อยากกินอาหารมากขึ้น อ่อนเพลียง่าย หงุดหงิดง่าย อารมณ์ไม่สดชื่น

ในสถานการณ์ตึงเครียดเช่นนี้ เราจึงควรให้ความสำคัญกับการจัดการความเครียด รวมทั้งการรักษากิจวัตรประจำวันให้สม่ำเสมอ เพื่อส่งเสริมสุขภาพจิตอันจะทำให้สุขภาพกายดีขึ้นด้วยเช่นเดียวกัน 

เทคนิคง่าย ๆ ที่ช่วยให้นาฬิกาชีวภาพปรับสมดุล ได้ดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพกายใจ มีดังต่อไปนี้ 

1.ตื่นนอนตรงเวลาเดิมทุกวัน

2.พยายามทำกิจกรรมกลางแจ้งทุกวันโดยเฉพาะในช่วงเช้า เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับสมดุล แยกความแตกต่างระหว่างกลางวันกับกลางคืนได้ แต่หากไม่สามารถอยู่กลางแจ้งได้ เพราะมีข้อจำกัดเรื่องสถานที่ อย่างน้อยควรใช้เวลาอยู่ริมหน้าต่าง 2 ชั่วโมงต่อวันขึ้นไป มองไปที่แสงแดดภายนอก หรือให้มีแสงธรรมชาติเข้ามาในห้อง

3.หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน เพราะจะทำให้หลับยากขึ้นในเวลากลางคืน แต่หากง่วงจริง ๆ สามารถงีบได้สั้น ๆ ไม่เกินครึ่งชั่วโมง

4.ใช้เวลาออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ อย่างสม่ำเสมอในเวลาเดิม ๆ โดยควรทำในช่วงเช้า หรือช่วงที่ยังมีแสงแดด 

5.กินอาหารตรงเวลาเดิม ๆ หากไม่หิวในเวลาที่ควรกิน ให้กินอาหารในปริมาณเล็กน้อย เพื่อส่งสัญญาณให้นาฬิกาชีวภาพในร่างกายปรับสมดุลได้ง่าย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากกิจกรรมทางกายที่ลดลง ผู้ที่อยู่บ้านไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน ควรลดปริมาณอาหารลงให้ได้พลังงานพอ เหมาะกับกิจกรรมที่ทำ และไม่ควรกินอาหารหนักช่วงก่อนนอนภายใน 2 ชั่วโมง เพราะจะทำให้รบกวนการนอน

6.หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือจอโทรศัพท์มือถือในช่วงกลางคืน เพราะความสว่างจากหน้าจอ จะไปกระตุ้นสมอง คล้ายกับว่า ขณะนั้นเป็นเวลากลางวัน การหลั่งของฮอร์โมนช่วยเรื่องการนอน ชื่อ ‘เมลาโทนิน’ จะถูกรบกวน ทำให้หลับยากขึ้นหรือไม่ต่อเนื่อง จนเกิดความอ่อนเพลียในระหว่างวัน และรู้สึกไม่สดชื่น 

7.หาเวลาพูดคุยทางโทรศัพท์หรือวิดีโอคอลกับเพื่อนฝูง ญาติพี่น้องในช่วงเวลาที่สม่ำเสมอ

โดยสรุปแล้ว กิจวัตรที่เปลี่ยนไปในช่วงสถานการณ์โควิด สามารถรบกวนการทำงานของนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งควบคุมระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกายให้ สอดคล้องกับรอบวัน 24 ชั่วโมง ทำให้หลายคนเกิดปัญหาตามมา เช่น ปัญหาการนอน อารมณ์ ความสดชื่น และกระทบสุขภาพโดยรวม การทำกิจวัตรที่เหมาะสม เช่น การออกกำลังกาย การรับแสงแดดธรรมชาติ และปรับพฤติกรรมต่าง ๆ จะ ช่วยให้ร่างกายปรับตัวดีขึ้น แล้วส่งผลดีต่อสุขภาพจิต ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว