เรื่องโดย ฉัตร์ชัย นกดี Team Content www.thaihealth.or.th

ข้อมูลจาก รายการเพื่อนกันวันติดโควิด

ภาพโดย ปารมี ขันธ์แก้ว Team Content www.thaihealth.or.th

ในช่วงที่หลายคนอยู่บ้านเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งนิยมสั่งอาหารเดลิเวอรีมากินในบางวันที่ไม่ได้ทำกับข้าว หรือไม่อยากจะออกไปเสี่ยงกินข้าวนอกบ้าน อย่างไรก็ตามการสั่งอาหารเดลิเวอรีอาจไม่ใช่เรื่องยาก แต่เราควรจะเลือกสั่งอย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยจากโควิด-19

นับเป็นเรื่องที่น่ายินดี เมื่อเร็วๆ นี้ สสส. ร่วมกับกลุ่มคนตัว D-AIS และภาคีเครือข่าย เปิดช่องรายการ “เพื่อนกันวันติดโควิด” รายการที่จะมาให้สาระความรู้ พร้อมแลกเปลี่ยนพูดคุย ไขข้องใจและตอบคำถาม เกี่ยวกับการปฏิบัติตัวเพื่อป้องกัน และรักษาโรคโควิด-19 อย่างรอบด้าน จากวิทยากรผู้เชี่ยวชาญแบบเป็นกันเอง เริ่ม 6 ก.ย. 64 ทุกวันจันทร์ถึงอาทิตย์ ตั้งแต่เวลา 15.00-21.00 น. โดยสามารถรับชมผ่านทางเฟซบุ๊ก เพื่อนกันวันติดโควิด – Home Isolation Friends

ต้องยอมรับว่าการสั่งอาหารเดลิเวอรี ได้กลายเป็นวิถีการใช้ชีวิตประจำวันของเราอย่างหนึ่ง ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงจากก่อนหน้านี้ ที่จะมีทั้งคนทำอาหารรับประทานเองที่บ้าน หรือบางคนอาจจะอาศัยซื้ออาหารกินมื้อต่อมื้อไป แต่พอที่มีเรื่องการของการระบาดโควิด-19 ทำให้เราต้องมีการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตไปค่อนข้างมาก

นายพศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ จากเครือข่ายคนไทยไร้พุง ได้แนะนำวิธีการเลือกสั่งอาหารแบบเดลิเวอรีให้ได้สุขภาพ ดังนี้

1. ยึดหลัก 2:1:1 ให้ทุกมื้อของคุณกินแบบ 2:1:1 ประกอบไปด้วย ผัก 2 ส่วน ข้าว 1 ส่วน เนื้อ 1 ส่วน

2. สั่งให้ติดปากกับการสั่งพิเศษ ซึ่งไม่ใช่การสั่งพิเศษเพิ่มข้าว แต่ให้สั่งพิเศษเพิ่มกับ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หรือกลุ่มเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยๆ เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา และอย่าลืมเพิ่มผักด้วยก็จะยิ่งดี

“ไม่ว่าจะเป็นผัดกะเพรา ข้าวผัด ราดหน้า ซึ่งถ้ามีผักสด หรือมีผักปรุงสุกเพิ่มเข้ามาได้ก็ขอให้เพิ่มไป และระบุไปเลยว่าไม่เอาเนื้อแบบสับ เพราะจะมีเนื้อไขมันผสมอยู่เยอะ ขอให้เลือกสั่งเป็นหมูชิ้นหรือไก่ชิ้น ซึ่งการสั่งแบบนี้จะเป็นการเพิ่มเนื้อสัตว์เข้ามา ทำให้เราได้รับโปรตีนจริงๆ และลดไขมันให้ต่ำลง” นักกำหนดอาหารวิชาชีพ บอกย้ำ

3. เปลี่ยนจากข้าวขาว มาเป็นข้าวไม่ขัดสีแทน เช่น ข้าวกล้อง และข้าวไรซ์เบอร์รี่ เป็นต้น   เพราะมีวิตามินจำนวนมาก มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าข้าวขาว ช่วยลดไขมันและน้ำตาลในเลือดได้

4. หลีกเลี่ยงสั่งอาหารเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก แหนม หรือปลากระป๋อง เพราะมักจะมีการหมักหรือทำให้เค็มมากขึ้น อย่างไรก็ตามสามารถกินได้แต่ถ้ากินบ่อยๆ ก็มีแนวโน้มว่าจะได้รับโซเดียมมากเกินไป ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ

5. เน้นสั่งอาหารลดหวานมันเค็ม หลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสเค็มเพิ่ม เช่น น้ำปลา ซีอิ๊วขาว เกลือ ซอสต่างๆ เพราะจะทำให้ได้โซเดียมเยอะเกินไป

6. หลีกเลี่ยงสั่งอาหารเมนูทอด ของมัน ของผัด และเมนูกะทิ ซึ่งสามารถกินได้แต่ต้องกินแต่พอดี เพื่อลดการรับพลังงานและไขมันเข้าสู่ร่างกาย

7. เลือกสั่งหวานน้อย สำหรับการสั่งเครื่องดื่ม หรือน้ำหวานต่างๆ เราควรเลือกสั่งแบบหวานน้อย เช่น สั่งแบบ 50% หรือ 25% เพื่อควบคุมไม่ให้ได้รับปริมาณพลังงานและน้ำตาลต่อแก้วสูงเกินไป

8. วางแผนก่อนสั่ง ควรมีการวางแผนก่อนสั่งอาหาร อย่าสั่งตอนหิวจัด เพราะจะทำให้เราสั่งอาหารแบบเต็มที่

“นอกจากนี้ในการสั่งอาหารแบบเดลิเวอรี เราต้องคำนึงถึงการรักษาสุขอนามัยเพื่อการรับอาหารให้ปลอดภัยจากโควิด โดยการล้างมือด้วยน้ำและสบู่หรือเจลแอลกอฮอล์ ทั้งก่อนและหลังการรับอาหาร เลือกชำระเงินแบบออนไลน์เพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสเงินสด สวมหน้ากากอนามัย และเว้นระยะห่างทางสังคม โดยอาจจะให้แขวนอาหารไว้หน้าบ้านแล้วจึงค่อยออกไปรับ และควรเตรียมภาชนะรับอาหารไว้ให้พร้อม” นายพศิษฐ์ กล่าว

ทั้งหมดเป็นเคล็ดลับในการสั่งอาหารแบบเดลิเวอรี ซึ่งเราสามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้ทั้งในการกินในร้าน แบบซื้อกลับบ้าน หรือจะสั่งแบบเดลิเวอรีมากินที่บ้านก็ได้เหมือนกัน ขอให้ลองนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้กันดู เพื่อทำให้เรามีสุขภาพที่ดี ทั้งจากการปลอดจากเชื้อโควิด-19 และยังลดความเสี่ยงจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือกลุ่มโรค NCDs ซึ่งการกินแบบ 2:1:1  สามารถช่วยได้มาก

การที่เราจะมีสุขภาพที่แข็งแรงนั้น ต้องใส่ใจทั้งเรื่องการกินและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ยิ่งถ้าเรามีความรู้ในการเลือกกินอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ นอกจากจะอิ่มอร่อยแล้ว สุขภาพของเราก็จะดีตามไปด้วย

ในช่วงที่มีการระบาดของโควิด-19 สสส. ขอเชิญชวนให้ทุกคนใช้โอกาสนี้ปรับนิสัยการกินใหม่ โดยหันมาเพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหารมากขึ้น หรือกินให้ได้วันละ 400 กรัม เพื่อช่วยให้ร่างกายเสริมสร้างภูมิต้านทานป้องกันโควิด-19