วิ่งแบบไหนดี

หลายคนพะว้าพะวงกับท่าทางการวิ่งของตัวเอง  จนบางครั้งเหมือนกับฝืนธรรมชาติของตัวเอง บางคนก็พยายามเลียนแบบนักวิ่งดังๆหลายๆคน  ลองไปลองมาก็ไม่ได้ดั่งใจสักที  หาดูจากตำราก็แล้ว ก็ยังไม่ดีขึ้น  ความจริงแล้ว เป็นเรื่องที่ไม่ควรกังวลใจมากนัก เพราะท่าทางการวิ่งเป็นแบบฉบับเฉพาะตัวบุคคล  เลียนแบบได้ แต่ก็อาจไม่เหมาะกับตัวเอง  ขึ้นอยู่กับโครงสร้างทางด้านสรีระ น้ำหนักตัว ภูมิประเทศที่ทำการฝึกซ้อม ประเภทของการวิ่ง ลองมาวิเคราะห์ตัวเองดู  แล้วมาจัดท่าทางการวิ่งเพื่อหาท่าทางวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเราที่สุด มนุษย์เรามีโครงสร้างหลักๆแบ่งออกเป็น 3 ประเภท

1. รูปร่างสมส่วน มีลักษณะที่ดี โครงสร้างของกระดูกจะใหญ่ แต่สมส่วน ช่วงอกใหญ่แต่เอวเล็กคล้ายรูปสามเหลี่ยม หรือตัว V มีชื่อเรียกเฉพาะว่า มีโซมอร์ฟ (Mesomorph)  กลุ่มนี้ถ้าน้ำหนักไม่ผิดปกติ  จะมีโมเมนตัมที่ดี  ช่วงก้าวดีมีจังหวะสวยงาม

2. รูปร่างใหญ่ มีลักษณะลำตัวเป็นปล้องกลม หรือเป็นรูปสี่เหลี่ยม แต่โครงสร้างกระดูกจะเล็ก  เรียกกันว่า เอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph)  กลุ่มนี้ส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักมาก อ้วน และมีช่วงก้าวที่สั้น

3. รูปร่างผอม สูง แขนขายาว  มีลักษณะลำตัวเป็นแท่ง  คล้ายตัว I เห็นได้เยอะในกลุ่มที่เล่นกระโดดสูง บาสเกตบอล เรียกว่า เอ็นโตมอร์ฟ (Entomorph)  พวกนี้มีช่วงก้าวที่ยาวแต่การเคลื่อนไหวค่อนข้างจะเก้งก้าง

ทั้ง 3 กลุ่ม ก็จะมีลักษณะการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมต่างกันตามคุณสมบัติเฉพาะตัว  แต่การจะจัดท่าทางการวิ่งให้เหมาะสม ก็ต้องนำคุณสมบัติดังกล่าวมาปรับประยุกต์ให้เกิดประโยชน์โดยดึงเอาลักษณะพิเศษที่มีออกมาใช้  เช่น ช่วงขา ความยาวของการก้าว  ความสั้นยาวของลำตัว  น้ำหนักตัว โดยยึดหลักที่เป็นมาตรฐานไว้ดังนี้

ลำตัวและคอ  เป็นเส้นตรงเดียวกัน  โน้มตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย สายตามองต่ำในระยะทางประมาณ 30-40 เมตร เพื่อเป็นการบังคับให้ต้นคอไม่เกร็งเกินไปหรือส่ายไปมา

การแกว่งแขน ให้สัมพันธ์กับจังหวะการก้าวเท้า  เกร็งข้อมือเล็กน้อย กำมือหลวมๆ ใช้ข้อมือในการบังคับทิศทางการแกว่งแขน อย่าสะบัดข้อมือแบบไร้ทิศทาง แกว่งแขนให้ดัดเข้าลำตัวเล็กน้อย  ปล่อยหัวไหล่ลงตามสบาย ความสูงของการยกแขนไม่ควรเกินระดับอก และไม่ควรต่ำกว่าระดับสะโพก ขึ้นอยู่กับความเร็วและช่วงก้าว ลำตัวควรที่จะนิ่ง  ไม่ส่ายไปมา ถ้าแขนแกว่งขนานกับลำตัวจะทำให้ลำตัวนิ่ง

ความยาวของช่วงก้าว   ควรก้าวเท้าในจังหวะที่สบาย หายใจคล่อง และเป็นจังหวะที่ประสานกันระหว่างการก้าวเท้ากับระบบหายใจ  ความยาวของช่วงก้าวขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความยาวของช่วงขาของแต่ละคน ถ้ายกเข่าสูง ระยะการก้าวก็จะได้ยาวขึ้นตามลำดับ แต่ก็ต้องใช้พลังงานที่เพิ่มมากขึ้นเช่นกัน  การยกเข่าสูงจึงไม่เหมาะกับการวิ่งระยะทางไกลๆ

การวางเท้า  พยายามให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าเป็นเส้นตรง วางเท้าให้เลยหัวเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อย  นักวิ่งระยะไกลขอแนะนำการวางเท้ารูปแบบเดียวนั้นคือ การลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อน  แล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายเท้า  การลงน้ำหนักไม่ใช้การลงน้ำหนักแบบกระแทกลงทีเดียว  แต่เป็นการกระจายแรงที่กดลงจากส้นเท้ามาที่ปลายเท้าเพื่อดันให้เท้าก้าวต่อไป  ส่วนการลงพื้นด้านนอกเท้าหรือด้านใน ก็อยู่ที่โครงสร้างของกระดูกของแต่ละคน  การใช้ปลายเท้าของนักวิ่งระยะไกล ควรจะใช้ในกรณีที่จำเป็นจะต้องเร่งเข้าเส้นชัยในระยะสั้นๆเท่านั้น

รายละเอียดเหล่านี้อาจจะไม่ตรงกับตำราของหลายๆท่าน  แต่ก็เป็นพื้นฐานที่ผมนำมาใช้กับตัวเอง และผู้ที่ได้รับการฝึกจากผม ซึ่งอาจจะมีประโยชน์บ้างสำหรับนักวิ่งใหม่ๆ ที่จะลองเอาไปปรับปรุงหรือประยุกต์ใช้  ได้ผลประการใดส่งข่าวให้ทราบบ้างนะครับ

ที่มา : สมาพันธ์ชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โดย อ.สถาวร  จันทร์ผ่องศรี