วิ่งมาราธอน สร้างสุขได้ แค่เล่นเป็น

"วิ่งมาราธอน" กลายเป็นกิจกรรมยอดฮิตในช่วง 1-2 ปีที่ผ่านมา บริษัท ห้างร้าน หน่วยงานรัฐและเอกชน ต่างหันมาจัดกิจกรรมเชิญชวนวิ่งเพื่อสุขภาพกันเอิกเกริก ไม่ว่าจะเดินวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือฟัน รัน (Fun Run) การวิ่งมินิมาราธอน และการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบประมาณ 42 กิโลเมตร ใครใคร่เล่นแบบไหนขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกายแต่ละคน

แฟ้มภาพ

ไม่แปลกที่คนรักสุขภาพจะหันมาวิ่งกันมากขึ้นโดยเฉพาะในกรุงเทพมหานครที่มีกิจกรรมเดิน-วิ่ง ผุดขึ้นแทบทั้งปี แต่รู้หรือไม่ หากจะร่วมกิจกรรมแบบนี้ ต้องมีการเตรียมความพร้อมดีๆ เพราะการวิ่งไม่ใช่แค่กิจกรรมเท่ๆ ยืดอกเข้าเส้นชัย หรือโชว์รูปขึ้นโซเซียลมีเดีย เพราะหากเตรียมพร้อมไม่ดี ร่างกายไม่สมบูรณ์ อันตรายย่อมเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ

"การวิ่ง จัดเป็นการออกกำลังกายที่ดี ช่วยทั้งร่างกายและจิตใจ แต่ที่ต้องระวังสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ คือ การเตรียมพร้อม ก่อนจะวิ่งต้องมีการฝึกซ้อม ไม่ใช่อยู่ๆ มาวิ่งแบบไม่ถูกวิธี วิ่งแบบสปีดเร็ว และหยุดกะทันหัน หลายคนพอวิ่งๆ ไปถึงเส้นชัยก็หยุดทันที จุดนี้เสี่ยงมาก เพราะอัตราการเต้นของหัวใจจะเร็ว และร่างกายจะปรับสมดุลไม่ทัน หลายรายเกิดอาการวูบ ซ้ำร้ายบางรายถึงขั้นช็อกและเสียชีวิต" ครูดิน หรือ อาจารย์สถาวร จันทร์ผ่องศรี กรรมการสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย กล่าวถึงข้อควรระวังสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

แล้วการวิ่งอย่างถูกวิธีทำอย่างไร ครูดินอธิบายว่า สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่ไม่เคยเรียนวิ่งมาก่อน เริ่มต้นต้องฝึกซ้อมจากเดินเร็วๆ ให้พอรู้สึกเหนื่อยก็หยุด จากนั้นเมื่อฝึกซ้อมได้ระยะหนึ่ง จนสามารถใช้เวลาเดินเร็วได้ต่อเนื่องมากขึ้น ก็ให้สลับกับการวิ่งเหยาะๆ แต่ช้าๆ เมื่อทำได้สักพักให้เริ่มลดการเดินลง และวิ่งแทน จนระยะหนึ่งก็จะสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง ทั้งนี้ อาจกำหนดเวลาเป้าหมาย 20 หรือ 30 นาที ซึ่งการฝึกซ้อมนั้นให้เริ่มจากวันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

ที่ขาดไม่ได้ คือ ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้ง ต้องมีการอบอุ่นร่างกาย เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อม และลดการบาดเจ็บจากภาวะกล้ามเนื้อทำงานหนัก เริ่มจากการเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกาย โดยเดินสลับการวิ่งเหยาะๆ เล็กน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆ มีความคล่องตัว ยืดหยุ่น เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน จากนั้นเมื่อรู้สึกร่างกายเริ่มร้อนขึ้น และเริ่มกระฉับกระเฉงก็มาเล่นกายบริหาร ไล่ตั้งแต่ศีรษะ คอ บ่า ไหล่ เอว ขา และข้อเท้า ท่าง่ายๆ เช่น หมุนแขน หมุนไหล่ หมุนเอว บริหารข้อเข่า ข้อเท้า ยืดเหยียดลำตัว แขนขาอย่างช้าๆ เพื่อช่วยลดกรดแลคติก โดยกรดชนิดนี้จะยับยั้งการหดตัวกลับของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดเมื่อย

ครูดินย้ำว่า คนที่ไม่เคยเข้าร่วมกิจกรรมวิ่ง ต้องหมั่นฝึกซ้อม และต้องดูศักยภาพตัวเองว่าวิ่งได้ในระยะทางเท่าใด เริ่มแรกอาจร่วมแข่งระยะทางสั้นๆ ซึ่งการจะพิจารณาเป้าหมายระยะทางการวิ่ง อยู่ที่การฝึกซ้อม เช่น จะวิ่งให้ได้ระยะ 10 กิโลเมตร ก็ต้องฝึกซ้อมมาแล้ว 7-8 กิโลเมตร ขณะที่การวิ่งระยะทางไกล จะไม่เน้นวิ่งเร็ว แต่จะวิ่งช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป และค่อยเพิ่มความเร็ว ที่สำคัญห้ามหยุดกะทันหัน ต้องค่อยๆ ช้าลง เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างเป็นจังหวะ ให้ดื่มน้ำก่อนการวิ่ง 30 นาที เพียง 1 แก้วเท่านั้น

คนที่จะร่วมวิ่งครั้งแรก อาจเริ่มจากระยะฟัน รัน หรือ 3 กิโลเมตร หรือ 5 กิโลเมตรก่อน เพื่อวัดขีดความสามารถของตัวเองว่าอยู่ในระยะทางเท่าใด ส่วนการฝึกซ้อมนั้น สัปดาห์แรกอาจวิ่งได้ 3 กิโลเมตร สัปดาห์ต่อไปค่อยเพิ่มระยะทางไม่เกินร้อยละ 3 จากทุนเดิม หรืออย่างน้อย 300 เมตร แต่ในความเป็นจริงจะเพิ่มระยะได้ถึง 1 กิโลเมตร แต่ที่น่ากังวลคือ หลายคนเมื่อร่วมแข่งวิ่งแล้วติดใจ ก็ไปร่วมวิ่งในรายการอื่นๆ โดยไม่พัก ต้องเตือนว่าอย่าหักโหม เพราะเราควรมีเวลาให้ร่างกายได้พักฟื้น ปรับสภาวะร่างกายให้มีความสมบูรณ์สูงสุด ซึ่งระยะเวลาในการปรับร่างกายอยู่ที่ประมาณ 7-10 วัน หากร่างกายไม่ได้พักบ่อยๆ นานๆ ครั้ง จะเกิดความบอบช้ำ และกระทบต่อระบบต่างๆ ทั้งระบบหัวใจ กล้ามเนื้อ ไขข้อ 

รู้แบบนี้แล้ว…วิ่งให้สนุก แล้วความสุขจะตามมา

ที่มา : หนังสือพิมพ์มติชน