เรื่องโดย : กิดานัล กังแฮ Team Content www.thaihealth.or.th

ข้อมูลจาก : หนังสือ “บ้านๆ ง่ายๆ ได้วิตามินดี” ภายใต้การสนับสนุนโดยสำนักสร้างสรรค์นวัตกรรม (สำนัก6) สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

บทสนทนาของ A B และ C

A : นี่ๆ ถ้าเราขาดวิตามินดีต้องทำยังไง?

B : ขาดวิตามินอะไรก็ซื้อวิตามินเอาสิ มีขายเยอะแยะ

c : เคยเห็นเค้าบอกว่าโรคกระดูกพรุนเกี่ยวข้องกับวิตามินดีนะ

B : ใช่เหรอ? มันไม่ได้เกี่ยวกับแคลเซียม?

c : วิตามินดีหรอ? มันอยู่ในแสงแดดไง 

B  : บ้านเมืองเราแดดร้อนเบอร์นี้ ไม่ขาดวิตามินดีหรอกน่า

จากบทสนทนาเป็นตัวอย่างจากการวิจัยของ รศ.นพ.ศุภศิลป์ สุนทราภา อาจารย์คณะแพทย์ศาสตร์ มหาวิทยาลัยของแก่น ผู้ที่ศึกษาค้นคว้าและทำงานวิจัยเรื่องวิตามืนดีอย่างจริงจัง นำมาสู่หนังสือ “บ้านๆ ง่ายๆ ได้วิตามินดี” ภายใต้การสนับสนุนโดยสำนักสร้างสรรค์นวัตกรรม (สำนัก6) สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

รศ.นพ.ศุภศิลป์ บอกว่า หลายคนขาดความรู้เกี่ยวกับวิตามินดี หรือแม้จะรู้และตระหนักถึงความสำคัญแต่กลับมีความเข้าใจผิด ว่าเราอยู่ในประเทศเขตร้อนที่ได้รับแสงแดดหลือเฟือสำหรับร่างกายที่จะสร้างวิตามินดีได้อย่างเพียงพอ

“ทั้งที่จริงภาวะกระดูกพรุนของคนไทยนั้นส่วนใหญ่ล้วนมาจากการขาดวิตามินดี”

จากการสำรวจพบว่า ประชากรที่อาศัยอยู่ในเขตเมืองมีภาวะขาดวิตามินดีเป็นจำนวนมาก โดยผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นขาดแคลนวิตามินดี 65% กลุ่มคนวัยทอง 60% และกลุ่มสตรีที่หมดประจำเดือนมีมากถึง 80% ส่งผลทำให้กลุ่มคนดังกล่าวเกิดความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต

วิตามินดีกับ “กระดูกพรุน”

วิตามินดีเป็นวิตามินที่มีความจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ โดยจะไปช่วยยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (parathyroid) ซึ่งเป็นฮอร์โมนอันตรายที่จะไปสลายแคลเซียมออกจากกระดูก นอกจากนี้แล้ววิตามินดียังช่วยสร้างสารออสธีโอเคลซิน (osteocalcin) ช่วยดึงแคลเซียมเข้ามาในกระดูก และช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เป็นการป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ทางหนึ่ง อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงการหกล้มของผู้สูงวัยได้ด้วย

วิตามินดีกับ “แสงแดด”

คนส่วนใหญ่คงจะรู้ดีอยู่แล้วว่าวิตามินดีเกี่ยวข้องกับแสงแดด ว่าแต่เกี่ยวข้องอย่างไรนั้น สามารถอธิบายได้ง่ายสุดคือ เมื่อร่างกายได้รับแสงแดด ร่างกายจะเปรียบเสมือน “หม้อแปลง” ที่สามารถแปลงแสงแดดที่รับให้เป็นวิตามินดีได้เองโดยอัตโนมัติ วิตามินดีที่เกิดขึ้นจะออกจากผิวหนังไปยังเส้นเลือดฝอยใต้ผิวหนัง โดยทำปฏิกิริยากับโปรตีนจับวิตามินดี เข้าสู่กระแสเลือด และไปสู่อวัยวะอื่นๆต่อไป เช่น ตับ ไต ลำไส้ กระดูกเพื่อดูดซึมแคลเซียมทำให้กระดูแข็งแรงนั้นเอง

รับแดดยังไง? จึงจะพอดี

เมื่อพูดว่าต้องรับแสงแดด สาวๆคงจะโอดครวญเป็นแน่ เพราะความร้อนระอุของแดดเมืองไทยนี้ยากจะต้านทานไหว รศ.นพ.ศุภศิลป์ ให้ข้อมูลว่า ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับแสงแดด คือ 06.00 – 09.00 น. และ 15.00 – 17.00 น. เป็นช่วงเวลาที่แสงแดดไม่แรง และไม่เป็นอันตรายต่อผิวหนังมากเกินไป ซึ่งเวลาเพียง 30 นาทีที่ผิวหนังเปิดรับแสงแดดเข้าสู่ร่างกาย จะสามารถสร้างวิตามินดีให้กับร่างกายได้ถึง 1,000 หน่วยเลยทีเดียว

พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือคุณหมอผิง แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนังโดยตรง ได้ร่วมให้ข้อมูลว่า แสงแดดจะมีอันตรายช่วง 9.00-14.00 น. มีค่าชี้วัดความเข้มของแสง (uv index) สูง ซึ่งครีมกันแดดเป็นสิ่งจำเป้นในช่วงเวลาดังกล่าว ส่วนใหญ่หมอจะแนะนำให้ทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF30 ได้แต่ให้ยกเว้นแขนและขาในช่วง 7-9 โมงเช้า และบ่าย 3-6 โมงเย็น และให้ใส่เสื้อแขนกุด กางเกงขาสั้น และย้ำว่า “อย่ากลัวแดดกันไปเลย” เพราะมีข้อมูลทางวิชาการพบว่า คนไทยเป็นโรคผิวหนังอันเนื่องมาจากแสงแดดน้อยมากเพียง 3 คน ใน 1 แสนคนเท่านั้น และเราสามารถเช็คค่าและผลกระทบของแสง UV ต่อผิวหนังได้จาก http://ozone.tmd.go.th

กินเห็ด อีกช่องทางรับ “วิตามินดี”

พืชที่พบวิตามินดีสูงสุด คือ เห็ด ทั้งที่มันอยู่ในที่ร่ม ชื้น แต่กลับมีสารที่เป็นตัวเริ่มต้นให้วิตามินดีสูงสุด ซึ่งเมื่อสารถูกแสงแดดเปลี่ยนกลายเป็นวิตามินดี ดังนั้นถ้าเราเด็ดเห็ดมา ต้องนำเห็ดนั้นไปตากแดดประมาณครึ่งชั่วโมง ถึง 1ชั่วโมง แล้วนำมาเก็บไว้ในตู้เย็น ทั้งนี้เห็ดที่ตากแดดแล้วจะเก็บไว้ในตู้เย็นได้นาน 14 วัน นอกจากเห็ดแล้วยังสามารถพบวิตามินดี ได้จาก ปลาเทราส์ ปลาทู และหอยนางรม

เห็นแบบนี้แล้วหวังว่าคงจะได้รับความรู้ดีๆ เกี่ยวกับวิตามินดี ที่เป็นประโยชน์พอสมควร โดยเฉพาะสาวๆที่กลัวแดด ให้หันมาให้ความสำคัญกับวิตามินดีไปพร้อมกับการดูแลสุขภาพด้านอื่นๆ เพื่อจะได้สวยหล่อ สุขภาพดีแข็งแรงห่างไกลโรคนะจ๊ะ