ที่มา: หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์

สารพัดอาการปวดเมื่อยทั้งหลายส่งผลกระทบกับคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุค่อนข้างมาก เพราะนอกจากจะต้องทนทุกข์ทรมานกายแล้วยังส่งผลถึงด้านจิตใจอีกด้วย 

แฟ้มภาพ

ซึ่งวิธีการรักษาบรรเทาอาการปวดนั้นมีมากมายหลายวิธี และให้ผลการรักษาที่แตกต่างกันออกไป แต่ทว่าเทคนิคง่ายๆ อย่างการบริหารร่างกาย หากปฏิบัติเป็นกิจวัตรประจำวันก็สามารถช่วยลดการปวดเมื่อยลงได้เช่นกัน

คุณสุรัตน์ ธนานุภาพไพศาล นักกายภาพ บำบัดและผู้เชี่ยวชาญการรักษาโรคกระดูกสันหลังคด ได้มาเปิดเผยเทคนิคการดูแลและการบริหารร่างกายเพื่อป้องกันอาการปวดของผู้สูงอายุใน งาน "สูงวัยอย่างมีคุณภาพ Active Ageing" จัดโดยสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ร่วมกับบ้านสุทธาวาส เฉลิมพระเกียรติฯ และศูนย์การค้าสีลมคอมเพล็กซ์ ดังนี้

อาการปวดเมื่อยในผู้สูงวัยมีปัจจัยมาจากหลากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในผู้สูงวัยที่มีการเสื่อมลงของร่างกายทุกระบบ ซึ่งเป็นผลมาจากร่างกายลดความสามารถในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เซลล์ของร่างกายมีความเสี่ยงที่จะถูกทำลายเพิ่มขึ้นจากสิ่งแวดล้อมและสารเคมี แม้แต่การเปลี่ยนแปลงในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

อาทิ มีการลดปริมาณของน้ำในเนื้อเยื่อต่างๆ ขนาดของกล้ามเนื้อโดยรวมจะเล็กลง มีการสูญเสียแคลเซียมของกระดูก มีการยึด ติด ตึงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ทำให้การเคลื่อนไหวไม่มีประสิทธิภาพ หรือแม้แต่ปัจจัยอื่นๆ เช่น อาหารการกิน ที่ขาดวิตามินดีและซี ขาดแร่ธาตุ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โดยผู้สูงวัยมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดเมื่อยได้ง่ายนั้นอาจมาจากปัจจัยดังกล่าวข้างต้น แต่ปัจจัยสำคัญอีกอย่างก็คือการใช้ร่างกายที่ไม่ถูกต้อง ได้แก่ ใช้น้อยเกินไป ใช้มากเกินไป และใช้ผิด

สำหรับการดูแลตนเองเมื่อมีอาการปวดเมื่อย ต้องมีการยืดอย่างถูกวิธีก่อนและหลัง การเดินเที่ยวไกลๆ จะช่วยลดการปวดเมื่อยได้ การประคบเย็นตามข้อช่วยลดอาการเจ็บปวด การประคบร้อนควรใช้กับบริเวณที่เป็นกล้ามเนื้อเท่านั้นจึงจะได้ผลดี ไม่ควรประคบร้อนบริเวณข้อต่อ เพราะจะทำให้บวมได้ ควรใช้เครื่องช่วยพยุง เช่น ไม้เท้า ถ้าจะต้องเดินเป็นเวลานานๆ และการสวมรองเท้าให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวัน

โดยการบริหารร่างกายเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับป้องกันอาการปวดในผู้สูงอายุ และยังเป็นการเพิ่มความแข็งแรง ทนทานและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของปอดและหัวใจ รวมไปถึงเพิ่มความมั่นคงในการทรงตัว การเคลื่อนไหวและเพิ่มความคล่องแคล่ว ว่องไว ป้องกันการหกล้ม ส่วนข้อควรระวังในการบริหารร่างกายก็คือ ต้องอยู่ในท่าทางที่ถูกต้องตลอดการบริหารร่างกาย ห้ามทำการบริหารท่าที่ทำให้เกิดอาการเจ็บปวด ทำอย่างช้าๆ นุ่มนวล ไม่ใช้การเหวี่ยงตัวหรือการโยกตัวช่วย

ตัวอย่างท่าบริหารร่างกาย

ท่ายืด

วิธีปฏิบัติ ให้เหยียดแขนออกมาข้างหน้า ข้อศอกตรง หงายฝ่ามือขึ้น แล้วใช้มืออีกข้างดึงนิ้วมือทั้งสี่นิ้วให้เหยียดมาข้างหลังจนรู้สึกตึงที่ฝ่ามือและแขนด้านล่างดังรูป ยืดค้างไว้ 30-45 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง แล้วสลับข้างยืด ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก วิธีปฏิบัติ ยืนอยู่ที่ประตูวางแขนที่ประตู แขนและข้อศอกกาง 90 องศา โน้มตัวไปข้างหน้า พร้อมกับเลื่อนมือขึ้นข้างบนจนข้อศอกเหยียดตรง ยืดค้างไว้ 30-45 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ท่ายืดน่อง ให้สวมรองเท้า ใช้บันไดหรือม้าเตี้ยที่มีความสูงตั้งแต่ 4 นิ้วขึ้นไป อาจเกาะราวหรือโต๊ะ เก้าอี้ ที่มั่นคง หย่อนส้นเท้าลงข้างหนึ่งจนรู้สึกว่าตึงบริเวณน่อง ยืดค้างไว้ 30-45 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง แล้วสลับยืดขาอีกข้าง

ท่า Lunge1

ยืนตรงเท้าห่างจากกันเล็กน้อย ลงน้ำหนักบนขาทั้งสองข้างเท่าๆ กัน ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับขาทำ 2-3 รอบ 

ท่า Lunge 2 ยืนตรง เท้าห่างจากกันเล็กน้อย ลงน้ำหนักบนขาทั้งสองข้างเท่าๆ กัน ก้าวเท้าขวาเฉียงขวา 45 องศาไปข้างหน้า ปลายเท้าตรง แล้วกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับขาทำ 2-3 รอบ

ท่า Lunge 3 

ยืนตรง เท้าห่างจากกันเล็กน้อย ลงน้ำหนักบนขาทั้งสองข้างเท่าๆ กัน ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง ปลายเท้าตรง แล้วกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับขาทำ 2-3 รอบ

ทั้งนี้ เมื่อเริ่มบริหารร่างกายให้สังเกตอาการปวดอย่างถี่ถ้วน หากมีอาการปวดเพิ่มมากขึ้น หรืออาการปวดไม่ดีขึ้น ควรไปปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทันที