ปัจจัยที่ส่งผลต่อระดับความหิว ความอิ่ม

ที่มา : ชุดโครงการ “รวมพลังขยับกาย สร้างสังคมไทยไร้พุง”

แฟ้มภาพ

ระบบการควบคุมความหิวความอิ่ม เป็นระบบการทำงานที่เชื่อมต่อกันระหว่างระบบทางเดินอาหาร ระบบการเผาผลาญอาหาร และการทำงานของสมอง ซึ่งอวัยวะต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องจะหลั่งฮอร์โมนได้แก่ ฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งจะทำให้รู้สึกหิว และอยากอาหารมากขึ้น

ชนิดของอาหารและสารอาหาร

อาหารในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรต พบว่าเป็นกลุ่มที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำสูง จะช่วยลดความรู้สึกหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มให้มากขึ้น รวมถึงมีส่วนช่วยในการลดลงของการกินอาหารในมื้อถัดไป อาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต สำหรับอาหารกลุ่มโปรตีนพบว่า กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้มีความอิ่มที่ยาวนานขึ้น และเมื่อเปรียบเทียบนมกับน้ำผลไม้ที่ปริมาณเท่ากันจะพบว่า “นม” ทำให้อิ่มได้ยาวนานกว่า

ความถี่ในการรับประทานอาหาร โดยปกติความถี่ในการอาหารจะอยู่ที่ 3 มื้อต่อวัน จากหลายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีความถี่เพิ่มขึ้น (มากกว่า 3 มื้อต่อวัน) ไม่ได้ทำให้การควบคุมความอยากอาหารดีขึ้น หรืออาจจะส่งผลต่อการควบคุมความอยากอาหารให้ดีขึ้นเพียงเล็กน้อย แต่การกินอาหารที่ความถี่น้อยลง (น้อยกว่า 3 มื้อต่อวัน) ส่งผลในทางไม่ดีต่อการควบคุมความอยากอาหาร เช่น การงดอาหารมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ทำให้ระดับความหิวก่อนมื้ออาหารเย็นเพิ่มสูงขึ้น

การรับประทานอาหารเช้า จากการศึกษาพบว่า การรับประทานอาหารเช้า ช่วยเพิ่มความอิ่ม โดยเพิ่มระดับของฮอร์โมนพีวายวายและการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง จะช่วยลดความหิว และลดพลังงานจากอาหารในมื้อกลางวัน เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนปกติ หรือการงดรับประทานอาหารเช้า

การออกกำลังกาย จะส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนเลปตินและเกรลิน โดยการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคจะทำให้เลปตินลดลง แต่เกรลินเพิ่มขึ้น ทำให้หลังจากการออกกำลังกายจะรู้สึกหิว แต่ความอยากจะลดลง ส่วนการออกกำลังกายแบบโยคะจะช่วยลดในเรื่องความหิวและความอยากอาหาร

ปัจจัยอื่น ๆ เช่น การนอนหลับ การศึกษาพบว่า คนที่นอนหลับเพียงพอ (มากกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน) กับการนอนหลับเพียงระยะเวลาอันสั้น (น้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน) ต่อระดับความอิ่มพบว่า การนอนหลับระยะเวลาสั้นจะส่งผลให้ระดับความอิ่มเฉลี่ยลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่นอนหลับเพียงพอ