เรื่องและภาพโดย เทียนทิพย์  เดียวกี่ Team Content www.thaihealth.or.th

ให้สัมภาษณ์โดย  ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส.  และ รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หัวหน้าศูนย์นิทราเวชโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย

ข้อมูลบางส่วนจาก หนังสือ  Why We Sleep : นอนเปลี่ยนชีวิต

คุณเคยรู้สึกตื่นมาแล้วยังงัวเงีย ไม่สดชื่น ทั้งที่ก็นอนครบ 8 ชั่วโมง หรือไม่? เราเชื่อว่าหลายคนเคยประสบปัญหาแบบนี้ และมักเถียงกับตัวเองบ่อยครั้งว่า “นอนก็เยอะทำไมยังง่วง”

การนอนคือกิจวัตร 1 ใน 3 ของชีวิตเราทั้งชีวิต ดังนั้น เราควรให้ความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการกินและการออกกำลังกาย เตียงนอน กลายเป็นที่พักใจพักกายยามเหนื่อยล้า ดังคำที่บอกว่า  เหนื่อยกายแค่นอนพักก็หาย  

รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หัวหน้าศูนย์นิทราเวชโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวว่า เราต้องการให้เกิดความตื่นตัวของสังคมว่าการนอนมีความสำคัญ ตั้งแต่คุณภาพการนอน ชั่วโมงการนอนเป็นยังไง และอยากให้รู้ว่าจริงๆ มีโรคของการนอนเยอะแยะเช่น การนอนกรน การหยุดหายใจ ขากระตุก หรือละเมอ  ถ้ามีความผิดปกติของการนอนเหล่านี้ก็จะส่งผลต่อชีวิตเรา ในเวลากลางวันด้วย  อาจทำให้คุณภาพชีวิตไม่ดี หรืออาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนตามมา เช่น ไขมัน ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดสมอง เส้นเลือดหัวใจ เป็นต้น

“ เวลานอนไม่หลับ อันดับแรกต้องหาสาเหตุก่อน ถ้าจะแก้แบบยั่งยืนต้องแก้ที่สาเหตุ  ส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ใช้ยานอนหลับ แต่ถ้าเป็นช่วงสั้นๆ เช่นช่วงนี้จำเป็นจะต้องนอน หรือจะมีผลต่อชีวิตประจำวัน ก็สามารถใช้ช่วงสั้นๆ ได้ แต่ในระยะยาวจะมีปัญหาเรื่องการติดยานอนหลับและต้องเปลี่ยนยาไปเรื่อยๆ และที่เราคุยกันว่ายานอนหลับไม่ได้ทำให้เราหลับดี ทำได้แค่ให้เรานิ่งเฉยๆ การนอนของเราจะคุณภาพไม่ดีเลย เพราะฉะนั้นถ้าเรากินยานอนหลับ ส่วนใหญ่เราก็จะยังง่วงเหมือนเดิมไม่ได้ดีขึ้น “

รศ.นพ.ณัฐพงษ์  กล่าวต่อว่า ยานอนหลับไม่ควรใช้  ถ้านอนไม่หลับ ต้องลุกจากเตียง ถ้ายังพยายามนอนต่อไปบนเตียงจะเหมือนการสอนให้สมองเราเคยชินกับการตื่นอยู่บนเตียง ทำให้รู้สึกว่าอยู่บนเตียงไม่ต้องนอนก็ได้  ดังนั้นต้องลุก หากนอนไม่หลับ ถ้าง่วงค่อยกลับมานอนใหม่  อีกเรื่องคือนาฬิกา แนะนำว่าในห้องนอนไม่ควรดูนาฬิกา เพราะจะทำให้เรากังวลว่านอนใช้เวลานาเท่าไหร่ เหลือเวลาอีกเยอะแค่ไหนถึงจะตื่น จึงแนะนำว่านาฬิกามีไว้ปลุกอย่างเดียว

เคล็ดลับ 12 ประการ เพื่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ

1.เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน การนอนตื่นสายขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ไม่สามารถชดเชยการอดนอนระหว่างสัปดาห์ได้อย่างสมบูรณ์และทำตื่นยากขึ้นในเช้าวันจันทร์

2.พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที เป็นประจำเกือบทุกวัน แต่ไม่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2 – 3 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน

3.หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน กาแฟ โคล่า ชาบางประเภท และช็อกโกแลต

4.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน  และหากดื่มหนักอาจมีส่วนทำให้หายใจผิดปกติตอนกลางคืน และยังมีแนวโน้มจะตื่นกลางดึกเมื่อแอลกอฮอล์หมดฤทธิ์ด้วย

5.หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มมื้อใหญ่ยามดึก อาจทำให้มีอาการอาหารไม่ย่อยซึ่งรบกวนการนอนหลับ ขณะที่การดื่มน้ำมากเกินไปตอนกลางคืนอาจทำให้ตื่นมาปัสสาวะบ่อยครั้ง

6.หากเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงยาที่ประวิงเวลานอนหรือรบกวนการนอนหลับของคุณ

7.อย่างีบหลังบ่ายสาม อาจทำให้เคลิ้มหลับยากขึ้นตอนกลางคืน

8.ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น  อ่านหนังสือหรือฟังเพลง

9.แช่น้ำอุ่นก่อนนอน  ช่วยให้ผ่อนคลายและทำอะไรช้าลงจึงพร้อมจะนอนหลับมากขึ้น

10.ทำห้องนอนให้มืดเย็น และปลอดอุปกรณ์ไฮเทค กำจัดทุกสิ่งในห้องนอนที่อาจดึงความสนใจของคุณไปจากการนอนหลับ เช่น เสียงรบกวน แสงสว่างจ้า เตียงที่นอนไม่สบาย หรืออุณหภูมิห้องอุ่นๆ

11.สัมผัสแสงแดดในปริมาณพอเหมาะ  พยายามออกไปสัมผัสแสงแดดธรรมชาติอย่างน้อยวันละ 30 นาที

12.อย่านอนตาค้างอยู่บนเตียง หากพบว่านอนไม่หลับ ลองลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายจนกว่าจะง่วง

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. กล่าวว่า สสส.ได้ทำความร่วมมือกับสำนักพิมพ์ Bookscape ซึ่งเป็นหนังสือที่ตีพิมพ์เกี่ยวกับสุขภาพ หนึ่งในนั้นคือหนังสือที่ได้รับความสนใจในระดับโลกนั่นคือ หนังสือ Why We Sleep : นอนเปลี่ยนชีวิต ซึ่งเขียนโดย คุณ Matthew Walker เป็นนักวิทยาศาสตร์แห่งการนอน ได้เขียนเล่าถึงเรื่องของการนอนในประเด็นต่างๆ  และที่สำคัญคือ คำแนะนำการนอนที่มีคุณภาพสำหรับคนทั่วไป  ซึ่งตอนนี้สังคมวัฒนธรรมเราเปลี่ยนไปมาก จากที่แต่ก่อนเรานอนกันเพียงพอ ตอนนี้มีปัญหาว่านอนไม่ดีและนอนไม่พอ ซึ่งจะนำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บตามมา ทั้งโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โรคมะเร็ง และอีกหลายๆ โรค 

“การนอนที่ดีต้องนอนให้พอ 7 – 8 ชั่วโมง ต่อวัน นอนน้อยกว่า 7 ชม.ก็ไม่ดี นอนมากกว่า 8 ชม.ก็ไม่ดี  7-8 กำลังดี และดีแก่ทุกวัย ลองมาทบทวนตัวเองว่ามีการนอนแบบไหน ใช้เทคนิคเหล่านี้มาวิเคราะห์ แล้วจะออกแบบการนอนของตัวเองอย่างไร  ที่จะทำให้เราสุขภาพดี “ ดร.นพ.ไพโรจน์ กล่าว

การนอนพักผ่อนที่เพียงพอเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้มีสุขภาพที่เเข็งเเรงเเละคุณภาพชีวิตที่ดี สสส. สนับสนุนให้ทุกคนมีพฤติกรรมสุขภาพที่เหมาะสม โดยพักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ไม่ดื่มเหล้าเเละสูบบุหรี่ เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพเเละคุณภาพชีวิตที่ดี

ดาวน์โหลดอินโฟกราฟิกได้ที่…นอนน้อย แต่นอนนะ http://llln.me/AC9eIAB