ชราสุข ด้วย อ.อาหาร

ที่มา : หนังสือเรื่อง ชราสุข ด้วย 11 อ. โดยสำนักศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สสส.

แฟ้มภาพ

คาถากายสิทธิ์สำหรับผู้สูงวัยที่ต้องท่องจำให้ขึ้นใจในการเลือกซื้ออาหารบริโภคคือ“ไม่หวาน ไม่มัน ไม่เค็ม” และควรลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ให้เพิ่มใยอาหารจากผัก ผลไม้ ถั่วทุกชนิด มันเทศ ฯลฯ รวมถึงอาหารพวกที่มีแคลเซียมมากขึ้น เพื่อนำไปเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

ปริมาณสารอาหารที่ผู้สูงวัยควรได้รับใน 1 วัน

ข้อมูลตารางอาหาร (ข้อมูลจากหนังสือสร้างกาย-ใจให้แข็งแรง โดยนายแพทย์บรรลุ ศิริพานิช)

หมู่อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน

ชนิดอาหาร เนื้อสัตว์ เช่น ปลา ไก่ หมู ฯลฯ 

ปริมาณต่อวัน 120-160  กรัม 

ข้อเสนอแนะ ควรเป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย

ชนิดอาหาร  นม

ปริมาณต่อวัน 1 แก้ว (240 ซีซี)

ข้อเสนอแนะ ควรเป็นนมไขมันต่ำ 

ชนิดอาหาร  ไข่

ปริมาณต่อวัน 1 ฟอง (50 กรัม) 

ข้อเสนอแนะ ไม่เกิน 3 ฟอง / สัปดาห์

หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

ชนิดอาหาร ข้าว  ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน 

ปริมาณต่อวัน  3-4 ถ้วย 

ข้อเสนอแนะ ข้าวสุก มื้อละ 2 ทัพพี 

หมู่ที่ 3 เกลือแร่

ชนิดอาหาร ผักใบเขียวสด / ต้ม 

ปริมาณต่อวัน 2  ทัพพี 

ข้อเสนอแนะ คะน้า ตำลึง ผักบุ้ง แตงกวา 

ชนิดอาหาร ผักสีเหลือง

ปริมาณต่อวัน 1 ทัพพี 

ข้อเสนอแนะ ฟักทอง แครอท

หมู่ที่ 4 วิตามิน 

ชนิดอาหาร ผลไม้สุก  เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ ฯลฯ 

ข้อเสนอแนะ ส้ม มะละกอ ฝรั่ง แอปเปิ้ล

*ควรงดผลไม้รสหวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน มะม่วงสุก องุ่น ฯลฯ

หมู่ที่ 5 ไขมัน 

ชนิดอาหาร ไขมัน เช่น น้ำมันพืช ฯลฯ

ปริมาณต่อวัน 2 ช้อนโต๊ะ 

ข้อเสนอแนะ ควรงดน้ำมันมะพร้าว น้ำมันสัตว์ น้ำมันปาล์ม

หมู่ที่ 6 

ชนิดอาหาร น้ำเปล่า

ปริมาณต่อวัน วันละ 6-8 แก้ว / วัน

ข้อเสนอแนะ งดน้ำชา กาแฟ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์

แต่หากผู้สูงอายุมีโรคภัยต่าง ๆ ร่วมหรือเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวานความดันโลหิตสูง หรือไขมันในเลือดสูง เป็นต้น ก็ควรต้องระวังเรื่องการเลือกทานอาหารมากขึ้นอีกเป็นพิเศษ ตามความเหมาะสมของโรคนั้น ๆ