คุณกินดีแล้วหรือยัง?
ที่มา : หนังสือคุณกินดีแล้วหรือยัง โดยศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
แฟ้มภาพ
ทุกวันนี้เราอาจทานอาหารในแต่ละวันโดยความรู้สึกนึกคิดแค่ว่าหิว หรืออยากทาน หรือทานแล้วอิ่มกับอร่อย แล้วเข้าใจว่าเพียงกินให้อิ่มก็คือการดูแลสุขภาพ โดยที่ไม่รู้ว่าเราทานอาหารที่ดีพอต่อร่างกายหรือเปล่า บางคนทานอาหารบางอย่างน้อยไป ก็ขาดสารอาหาร ผอม ป่วย และขี้โรค ส่วนคนที่ทานอาหารมากเกินก็เสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ตามมามากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ
เรามีเคล็ดลับการกินอาหารอย่างมีสุขภาพดี 9 ประการ มาฝากกันซึ่งทางนักโภชนาการเรียกว่าหากปฏิบัติได้ดังนี้ คุณจะมีร่างกายที่แข็งแรง ห่างไกลโรคภัย
1.ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว เพราะในอาหารแต่ละชนิดประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่มากน้อยต่างกันและไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายเราจึงต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยแต่ละหมู่ให้หลากหลายชนิด
2.ทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ควรเลือกทานเป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือแทนข้าวขัดสีเพราะข้าวกล้องมีวิตามินบี 1 มากกว่าถึง 10 เท่า และมีใยอาหารมากกว่า 3 เท่า โดยอาจจะสลับกับอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวขนมจีน บะหมี่ เผือก มัน
3.กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ พืชผักและผลไม้ นอกจากให้วิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่ายดีแล้ว ยังมีสารแคโรทีนและวิตามินซีที่ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งบางประเภทได้
4.กินปลากินเนื้อไร้มัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ เพราะปลาเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีไขมันต่ำการกินปลาเป็นประจำจะช่วยลดไขมันในเลือด อีกทั้งในปลาทะเลทุกชนิดยังมีสารไอโอดีนที่ช่วยป้องกันการเป็นคอพอก ส่วนพวกปลาเล็กปลาน้อยนั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมที่ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงสำหรับเนื้อสัตว์ที่เป็นแหล่งโปรตีน ควรเลือกทานแบบไม่ติดมัน เพื่อลดการสะสมไขมันในร่างกายและเลือด โดยเราควรปรับเปลี่ยนการรับโปรตีนจากอาหารประเภทอื่นด้วยเช่น ไข่และถั่วเมล็ดแห้ง โดยเฉพาะไข่นั้นเป็นอาหารโปรตีนหาง่ายราคาถูกที่มักมีติดอยู่ในตู้เย็นอยู่แล้ว เป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น เด็กทานได้ทุกวัน ส่วนผู้ใหญ่ควรทานไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง
5.ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมเป็นอาหารที่เหมาะสมทั้งสำหรับเด็กและผู้ใหญ่เพราะมีโปรตีนวิตามินบี2และแคลเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟันแต่สำหรับคนอ้วนหรือคนควบคุมน้ำหนักควรเลือกดื่มนมพร่องมันเนยเด็กและหญิงตั้งครรภ์ ควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว
6.กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ไขมันมีประโยชน์กับร่างกายด้านการให้พลังงานและให้ความอบอุ่นรวมถึงช่วยดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค แต่ก็ไม่ควรทานมากเกินไป จะทำให้อ้วนและเกิดโรคภัยตามมา ดังนั้นจึงควรทานอย่างพอควรโดยร่างกายต้องการไขมันคิดเป็นพลังงานไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หลีกเลี่ยงไขมันเกินโดยการ…
– การปรุงอาหารควรเลือกเป็นต้มนึ่งอบแทนจะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้
– ถ้าทานมากก็ต้องออกกำลังกายให้ มากเพื่อจะได้เผาผลาญไขมัน ส่วนเกินให้หมดไป
– ทานอาหารที่มีกากใยสูงร่วมด้วยเพราะจะช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกายทำให้ไขมันเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าและส่วนที่ดูดซึมไม่หมดจะถูกขับถ่ายออกไปทางอุจจาระ
– ไม่ควรทานอาหารแต่ละมื้อจำเจเช่นทานแต่กะเพราหมูไข่ดาว ทุกวัน
– เลือกเมนูให้หลากหลายมากขึ้นเพื่อร่างกายจะไม่ต้องเก็บของเดิม สะสมไว้มากจนล้นและร่างกายจะมีเวลาเผาผลาญไขมันสะสมเดิมๆให้หมดไปด้วย
– ควรเลือกใช้มันพืชแทนน้ำมันจากไขมันสัตว์ อาทิ น้ำมันรำข้าว, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพดและน้ำมันเมล็ดทานตะวันและ ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ เพราะเป็นสารก่อมะเร็งได้
– เลี่ยงอาหารที่ทำจากไขมันทรานส์เช่นเนยเทียมขนมเบเกอรี่ที่ก่อ เกิดโรคหัวใจได้ง่าย
