คาร์บคืออะไร ทำไมต้องนับคาร์บ ?
ที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
คุณเคยสงสัยกันหรือไม่ว่า คาร์บคืออะไร ทำไมต้องนับคาร์บ? แล้วต้องเลือกกินยังไงให้ดีต่อร่างก่าย?
คาร์บ คืออะไร ?
“คาร์บ” ย่อมาจากคำว่า “คาร์โบไฮเดรต” เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย พบมากในอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ นม ขนมและเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล
เราสามารถแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกได้เป็นสองแบบ คือ
- คาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง โฮลเกรน ถั่ว ผักใบเขียว ซึ่งมีไฟเบอร์สูงและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
- คาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำที่ควรหลีกเลี่ยง: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมหวาน น้ำตาลทราย และขนมปังขาว ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเร็ว นำไปสู่โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด
ทำไมต้องนับคาร์บ ?
เมื่อเรารับประทานคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาลเพื่อใช้เป็นพลังงาน หากใช้ไม่หมดน้ำตาลส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมในร่างกาย ทำให้น้ำหนักเพิ่มและเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ (โรค NCDs) เช่น โรคเบาหวาน ความดัน หลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น การลดหรือควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรต (นับคาร์บ) จะกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน ช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ สุขภาพแข็งแรง
ที่สำคัญเมื่อปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลงจะลดการอักเสบในเส้นเลือดทำให้ หลอดเลือดมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย
วิธีง่าย ๆ ในการเลือกคาร์บที่ดี
1. เลือกคาร์บดี “คาร์บดี คือ คาร์บที่ให้พลังงานนาน และมีใยอาหารสูง ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือด ลดการสวิงของอินซูลิน และช่วยให้อิ่มนานขึ้น”
ตัวอย่างของคาร์บดี (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)
- ข้าวกล้อง: มีใยอาหารมากกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า
- ควินัว: แหล่งโปรตีนจากพืชที่เต็มไปด้วยใยอาหาร
- ผลไม้สด: เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ (เลือกผลไม้ทั้งลูกแทนน้ำผลไม้)
- ผักใบเขียว: เช่น บรอกโคลี ผักโขม ช่วยเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหาร
2. ลดการกินคาร์บคุณภาพต่ำ (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว)
ตัวอย่างคาร์บที่ควรลด:
- ขนมปังขาว: ย่อยเร็วและให้พลังงานเพียงระยะสั้น
- ขนมหวาน น้ำอัดลม: เพิ่มน้ำตาลและพลังงานเกินจำเป็น
- อาหารฟาสต์ฟู้ด: เช่น มันฝรั่งทอด ขนมกรุบกรอบ
3. คุมปริมาณคาร์บให้เหมาะสม
แม้คาร์บดีจะมีประโยชน์ แต่การกินมากเกินไปก็ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ดังนั้นจึงควรควบคุมปริมาณคาร์บให้เหมาะสมในแต่ละมื้อ โดยวิธีคุมปริมาณคาร์บนั้น เราจะใช้สูตร Harris–Benedict equation ซึ่งจะนำมาเล่าต่อในโพสต์หน้า
