ข้อปฎิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ที่มา : หนังสือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย มีความสำคัญเป็นอย่างมาก เป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนที่จะออกกำลังกาย แล้วการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ดีควรเป็นอย่างไร

1. การปฏิบัติในครั้งแรกควรกระทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ช้าและนุ่มนวลจนกระทั่งมีความรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่ทำการยืดเหยียด โดยหยุดนิ่งค้างไว้ ณ ตำแหน่งที่มีอาการตึงกล้ามเนื้อประมาณ 10-30 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2. การปฏิบัติในครั้งที่สามและสี่ ควรพยายามเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหวหรือพยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้มากยิ่งขึ้นกว่าครั้งที่ผ่านมาและหยุดนิ่งค้างไว้ ณ ตำแหน่งที่มีอาการตึง หรือเจ็บปวดเล็กน้อยประมาณ 10-30 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อสู่ท่าเริ่มต้น

3. ไม่ควรทำการเคลื่อนไหวร่างกายในส่วนที่ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะของการกระตุก กระชาก หรือเคลื่อนไหวร่างกายเร็ว ๆ ซึ่งอาจจะก่อให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บ หรือการฉีกขาดขึ้นที่เอ็นกล้ามเนื้อในส่วนที่ทำการยืดเหยียดได้

4. ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างน้อย 2-3 ครั้ง อย่างมาก 4-6 ครั้ง

5. ควรเริ่มด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปสู่กล้ามเนื้อมัดเล็ก

6. ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ละมัดหรือที่ละส่วนไม่ควรยืดเหยียด กล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน

7. ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังทำการยืดเหยียด

8. ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อจนกระทั่งถึงตำแหน่งที่มีอาการตึงหรือเจ็บปวดเล็กน้อย

9. ควรหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที ณ ตำแหน่งที่มีอาการตึงหรือเจ็บปวดเล็กน้อย

10. ควรเน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในส่วนที่มีอาการตึงเครียดให้มาก เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ต้องไม่ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดตามมาในภายหลังเมื่อเสร็จสิ้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

11. พยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่สำคัญ และจำเป็นต้องใช้ในการปฏิบัติกิจกรรมการเคลื่อนไหวหรือจำเป็นต้องใช้ในกีฬาประเภทนั้น ๆ ด้วยการพยายามยึดเหยียดให้เต็มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

12. ไม่ควรกลั้นลมหายใจในขณะทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

13. ควรหายใจเข้าและออกอย่างช้า ๆ ในขณะทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้เกิดการผ่อนคลายได้ดียิ่งขึ้น

14. ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน หรือ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์