เรื่องโดย เทียนทิพย์  เดียวกี่ Team Content www.thaihealth.or.th

ข้อมูลจาก แผ่นพับข้อแนะนำการส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำหรับประชาชน และสำนักข่าวเอชโฟกัส

ภาพโดย นัฐพร  ชุ่มลือ Team Content www.thaihealth.or.th และแฟ้มภาพ

“วี้หว่อ วี๊หว่อ วี้หว่อ วี๊หว่อ  วี้หว่อ วี๊หว่อ” เสียงไซเรนของรถพยาบาล ดังใกล้เข้ามาเรื่อยๆ  ได้แต่ภาวนาว่าขอให้ผู้ป่วยในรถคันนั้นปลอดภัย  ถ้าจะให้เดา ผู้ป่วยในรถหากไม่ประสบอุบัติเหตุก็คงจะหนีไม่พ้นโรคเดิมๆ อย่าง โรคประเภทความดันและหลอดเลือดเป็นแน่ เห้อ!

ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า คนไทยมีอัตราการเสียชีวิตด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังชั่วโมงละ 37 คน  ในขณะเดียวกันกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตไม่น้อยกว่า 36 ล้านคนทั่วโลกในแต่ละปี หรือคิดเป็นสัดส่วนร้อยละ 63 ของสาเหตุการตายทั้งหมด นับว่า คนไทย 75% เสียชีวิตเพราะโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ซึ่งหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงนั่นคือ พฤติกรรมเนือยนิ่ง นั่นเอง

NCDs หรือ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อย่าง โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตของคนไทยและของโลก เมื่อเร็วๆ นี้ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ร่วมกับ กระทรวงสาธารณสุข กระทรวงมหาดไทย กระทรวงศึกษาธิการกระทรวงแรงงาน และภาคีเครือข่ายส่งเสริมกิจกรรมทางกาย เปิดตัวแผนการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย พ.ศ.2561-2573  ภายใต้วิสัยทัศน์ ประชาชนมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วยกิจกรรมทางกาย ภายใต้สภาพแวดล้อมที่เหมาะสม ซึ่งนับเป็นแผนส่งเสริมกิจกรรมทางกายฉบับแรกของประเทศไทย โดยหวังให้คนไทยทุกคนเพิ่มกิจกรรมทางกาย ลดพฤติกรรมเนือยนิ่งในแต่ละวัน

กิจกรรมทางกาย คืออะไร ?

กิจกรรมทางกาย  คือ การเคลื่อนไหวในร่างกายทุกอิริยาบถในวิถีชีวิตประจำวัน  แบ่งเป็น 3 ระดับตามการเคลื่อนไหว ได้แก่

1.กิจกรรมทางกายระดับเบา คือ กิจกรรมที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยน้อย เป็นการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน  เช่น การลุกยืน  การเดินระยะทางสั้นๆ เป็นต้น

2.กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง  คือ กิจกรรมที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยปานกลาง  เช่น เดินเร็ว  ปั่นจักรยาน  การทำงานบ้าน เป็นต้น  โดยระหว่างที่ทำกิจกรรมยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ มีเหงื่อซึมๆ

3.กิจกรรมทางกายระดับหนัก  คือ กิจกรรมที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยมาก  เช่น  การวิ่ง การเดินขึ้นบันได  การว่ายน้ำ โดยระหว่างทำกิจกรรมไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ รู้สึกเหนื่อยหอบ

กิจกรรมเนือยนิ่ง คืออะไร ?

กิจกรรมเนือยนิ่ง หรือพฤติกรรมเนือยนิ่ง หมายถึง กิจกรรมที่แทบไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย  ซึ่งหมายรวมถึงการนั่งและนอน (ไม่นับรวมการนอนหลับ) เช่น นั่งดูโทรทัศน์ ใช้โทรศัพท์มือถือ/แท็บเล็ต  ใช้คอมพิวเตอร์ นั่งเล่นเกม และขับรถ เป็นต้น

สสส. และภาคีเครือข่ายด้านสุขภาพ จึงเร่งขับเคลื่อนในการให้ประชาชนเพิ่มพฤติกรรมทางกาย เนื่องจาก  กิจกรรมทางกายมีประโยชน์มากมาย อาทิ  ช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉง  จิตใจแจ่มใส  ลดความเครียด และภาวะซึมเศร้า ลดความเสี่ยงจากการเจ็บป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง   สร้างความแข็งแรงและความทนทานของหัวใจ   ระบบการไหลเวียนโลหิตระบบหายใจ  ระบบกล้ามเนื้อ และกระดูก  รวมถึงความยืดหยุ่นของร่างกาย และสร้างทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว 

แต่ใช่ว่า ทุกคนจะมีกิจกรรมทางกายที่เหมือนกัน เนื่องจากข้อจำกัดด้านอายุ และวัยมีส่วนทำให้ กิจกรรมทางกายแตกต่างกัน วัยไหน ควรมีกิจกรรมทางกายแบบใดนั้น วันนี้ ทีมเว็บไซต์ สสส. มีคำตอบมาฝากกันค่ะ 

1.กิจกรรมทางกายสำหรับเด็กปฐมวัย (แรกเกิด-5ปี)   เน้นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น คลาน ยืน เดิน วิ่ง กระโดด  ขว้าง ปีน เตะ  เป็นกิจกรรมระดับเบา ปานกลาง และหนัก สะสมอย่างน้อย 180 นาที/วัน โดย

• ปล่อยให้เล่นและเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
• เด็กอายุต่ำกว่า 2 ปี ไม่ให้เล่นเกม ดูโทรทัศน์ เล่นมือถือ
• เด็กอายุตั้งแต่ 2-5 ปี ไม่ควรให้ดูโทรทัศน์ เล่นเกม หรือให้ทำน้อยที่สุด
• ให้เด็กเปลี่ยนอิริยาบถทุก 1-2 ชั่วโมง

2.กิจกรรมทางกาย สำหรับวัยเรียนและวัยรุ่น (6-17 ปี)

•  กิจกรรมแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึงหนัก อย่างน้อย 60 นาที/วัน
•  มีกิจกรรมพัฒนากระดูก
•  ทำงานบ้าน
•  กิจกรรมพัฒนากล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความทนทาน  วัน/สัปดาห์
•  กิจกรรมระหว่างชั้นเรียนและนอกห้องเรียน
•  ลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก 1–2 ชั่วโมง

3.กิจกรรมทางกายสำหรับผู้ใหญ่ (18-59 ปี)

•  เริ่มจากช้าไปเร็ว เบาไปหนัก
•  กิจกรรมแบบแอโรบิคระดับปานกลาง 150 นาที/สัปดาห์  หรือระดับหนัก 75 นาที/สัปดาห์
•  กิจกรรมสร้างความแข็งแรงและความทนทาน 2 วัน/สัปดาห์
•  ลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก 2 ชั่วโมง
•  กิจกรรมสร้างความอ่อนตัว  อย่างน้อย 2 วัน /สัปดาห์

4.กิจกรรมทางกายสำหรับผู้สูงวัย (ตั้งแต่ 60 ปีขึ้น)

•  ประเมินความพร้อมของร่างกายและสุขภาพ
•  เริ่มจากช้าไปเร็ว เบาไปหนัก
•  กิจกรรมแบบแอโรบิคระดับปานกลาง 150 นาที/สัปดาห์  หรือระดับหนัก 75 นาที/สัปดาห์
•  กิจกรรมสร้างความอ่อนตัว  เพื่อป้องกันการบาดเจ็บข้อต่อติดขัด และข้อเสื่อม 2 วัน/สัปดาห์
•  กิจกรรมพัฒนาการทรงตัว และป้องกันการหกล้ม 3 วัน /สัปดาห์
•  ลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก 1-2 ชั่วโมง
•  กิจกรรมพัฒนาสมอง  ความจำและอารมณ์  ควรทำร่วมกับเพื่อนหรือชมรมในชุมชน

 

ไม่แปลกใจเลย ที่แอบเห็นสถานประกอบการหลากหลายแห่ง เน้นให้ลูกจ้าง หรือพนักงาน ลุกมาทำกิจกรรม โยกซ้าย โยกขวา  หมุนไป หมุนมา ระหว่างวัน และแอบเห็นคุณป้าข้างห้อง เดินขึ้นบันได 3 ชั้น แทนการใช้ลิฟท์ ทั้งนี้ การมีกิจกรรมทางกาย ไม่ว่าจะมีระยะเวลา หรือรูปแบบใด ก็ย่อมดีกว่าการไม่มีกิจกรรมทางกายเลย ดังคำกล่าวที่ว่า แค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย หวังเป็นอย่างยิ่งว่า คนไทยทุกคนจะมีพฤติกรรมทางกายในแต่ละวันเพิ่มมากขึ้น  มาร่วมช่วยกันลดสถิติการเสียชีวิตด้วย NCDs พร้อมกับลดจำนวนเสียงไซเรน ของรถพยาบาลบนท้องถนนด้วยกิจกรรมทางกายกันเถอะค่ะ