เรื่องโดย ปัญจวรา บุญสร้างสม Team content   www.thaihealth.or.th

ข้อมูลบางส่วนจาก หนังสือ "ออกกำลังกายถูกวิธี"

ให้สัมภาษณ์โดย โค้ชเป้ง สาธิก ธนะทักษ์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา โค้ชผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย และเจ้าของเพจ Ez2fit    

ภาพโดย นัฐพร ชุ่มลือ Team Content www.thaihealth.or.th และแฟ้มภาพ

 

“กีฬา กีฬา เป็นยาวิเศษ ฮา-ไฮ ฮา-ไฮ กีฬา กีฬา เป็นยาวิเศษ”  

"กีฬา" เป็นสิ่งที่มีความสำคัญอย่างมากต่อการสร้างเสริมสุขภาวะ เพราะนอกจากจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายได้ใช้พลังงานมากขึ้นแล้ว ยังช่วยผ่อนคลายความเครียด ทำให้สุขภาพจิตดี อารมณ์แจ่มใส และส่งเสริมให้ผู้คนได้ใช้เวลาทำกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ร่วมกัน ก่อให้เกิดความสามัคคี ความเสียสละ และความมีน้ำใจต่อกันด้วย

นอกจากนี้กีฬายังมีหลายประเภทให้ได้เลือกเล่นตามความสนใจของเเต่ละบุคคล ซึ่งสามารถเเบ่งประเภทกีฬาออกเป็นประเภทใหญ่ๆ ได้ดังนี้

1. ประเภทการแข่งความเร็ว 

เป็นการแข่งขันด้านความเร็ว โดยมากใช้นาฬิกาจับเวลา หรือระบุจุด ผู้เข้าแข่งขันจะต้องพยายามทำเป้าหมายตามกำหนดในเวลาที่สั้นที่สุด โดยทั่วไปแล้วจะมีระยะทางเข้ามาเกี่ยวข้อง 

2. ประเภทการแข่งขันเป็นคู่แข่งขัน 

ประเภทการต่อสู้  เป็นกีฬาประเภทหนึ่งที่แขนงหนึ่งที่เน้นการเรียนและฝึกฝนด้านการต่อสู้และการป้องกันตัว ในปัจจุบันได้มีการศึกษากันอย่างแพร่หลาย ในเชิงด้านการกีฬา เพื่อฝึกฝนร่างกายให้สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง หรือแม้กระทั่งฝึกฝนจิตใจ

ประเภทตาข่าย เป็นกีฬาประเภทที่ใช้ตาข่ายในการกั้นกำหนดเขตของแต่ละฝ่ายและใช้กั้นคู่แข่งในแต่ละฝ่าย เช่นกีฬาตะกร้อ จะใช้ตาข่ายในการกั้นระหว่างอีกฝ่ายหนึ่งกับอีกฝ่ายหนึ่ง

ประเภทประเภททีม/สนาม เป็นประเภทกีฬาที่แข่งกันเป็นทีมโดย จะแข่งกันโดยมีทีมหนึ่งพบกับอีกทีมหนึ่ง กีฬาแต่ละประเภทจะกำหนดจำนวนผู้เล่นในแต่ละทีมไม่เท่ากัน เช่นกีฬาฟุตบอลจะแข่งกันทีมละ11คน กีฬาฟุตซอลทีมละ 5 คน

3. ประเภทบรรลุผล      

ประเภทเป้าหมาย เช่น ยิงธนู ยิงปืน

ประเภทการแสดง เช่น ขี่ม้า ดำน้ำ ยิมนาสติก วูซู สเก็ตลีลา โต้คลื่น

ประเภทความแข็งแรง เช่น ยกน้ำหนัก ทุ่มน้ำหนัก

เมื่อวันที่ 16 ธันวาคม พ.ศ. 2510 พระบาทสมเด็จพระบรมชนกาธิเบศร มหาภูมิพลอดุลยเดชมหาราช บรมนาถบพิตร ทรงเป็นตัวแทนของนักกีฬาทีมชาติไทย เข้าร่วมการแข่งขันกีฬาแหลมทองครั้งที่ 4 และทรงได้รับรางวัลเหรียญทองในการแข่งขันเรือใบประเภท โอ.เค.ซึ่งถือได้ว่าเป็นประวัติศาสตร์ทางการกีฬาของประเทศไทย เพื่อเป็นการน้อมรำลึกถึงพระปรีชาสามารถของพระองค์ท่าน  และกระตุ้นเตือนให้ประชาชนชาวไทยเห็นคุณค่าความสำคัญของกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย จึงได้กำหนดให้วันที่ 16 ธันวาคม ของทุกปีเป็น “วันกีฬาแห่งชาติ”

วันกีฬาแห่งชาติปีนี้ สสส จึงนำเคล็ดลับดีๆ จากผู้เชี่ยวชาญในด้านการดูแลสุขภาพมาบอกต่อให้กับผู้ที่ชื่นชอบการเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายเป็นประจำได้นำไปปรับใช้ในชีวิตได้ 

โค้ชเป้ง สาธิก ธนะทักษ์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา โค้ชผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย และเจ้าของเพจ Ez2fit ได้ให้คำเเนะนำว่า หัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย คือ ทักษะที่ถูกต้อง การจะออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีนั้น ไม่จำเป็นต้องเลือกใช้อุปกรณ์ที่มีราคาสูง แต่ควรมีความรู้ในการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาชนิดนั้นๆอย่างถูกต้อง ซึ่งในปัจจุบันมีแหล่งข้อมูลให้ศึกษา ค้นคว้ามากมาย และควรจะทำความเข้าใจอย่างละเอียด เปรียบเทียบข้อมูลที่ได้จากหลายๆ แหล่ง หรืออ่านอย่างน้อยเว็บไซต์ละหนึ่งหน้ากระดาษ    เพื่อให้มั่นใจว่าเราได้ข้อมูลที่ถูกต้องในการดูแลสุขภาพ

สิ่งสำคัญที่ควรดูเป็นอย่างแรก คือ ความพร้อมของร่างกาย  อย่าออกกำลังกาย หากคุณอยู่ในสภาพเหล่านี้ 

1.กำลังเจ็บป่วย โดยเฉพาะมีไข้ หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งในร่างกาย  

2.หลังฟื้นไข้ใหม่ๆ อย่าเพิ่งรีบออกกำลังกาย เพราะร่างกายจะยังอ่อนเพลียอยู่ และจะทำให้หายป่วยช้ากว่าเดิม

3.หลังทานอาหารอิ่มใหม่ๆ เพราะนอกจากจะทำให้จุกแล้ว กระบวนการไหลเวียนเลือด จะถูกแบ่งไปใช้ในการย่อยอาหาร ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนกล้ามเนื้อลดลง กล้ามเนื้อจะหย่อนสมรรถภาพและเป็นตะคริวได้ง่าย

4.ช่วงอากาศร้อนจัด เพราะร่างกายจะสูญเสียเหงื่อและน้ำมากกว่าปกติ อาจจะเป็นลม หมดสติได้ หากร่างกายไม่แข็งแรงจริงอย่างนักกีฬา

โค้ชเป้งยังกล่าวอีกว่า หากต้องการเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนในการออกกำลังกาย เช่น ร่างกายเหนื่อยน้อยลง สามารถทำเวลาหรือระยะทางในการวิ่งได้ดีขึ้น ควรออกกำลังกายต่อเนื่องกันอย่างน้อยสองสัปดาห์  และกระบวนการสำคัญที่จะทำให้การ ออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ และร่างกายได้รับการบาดเจ็บน้อยลง คือการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย และการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย โดยการวอร์มอัพที่ถูกต้อง คือการค่อยๆเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังกาย เช่น การเดินเร็วก่อนเริ่มวิ่ง การจำลองท่าตีแบตมินตันซ้ำๆ ก่อนลงสนาม ส่วนการคูลดาวน์ คือ การค่อยๆลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลง เช่น การวิ่งเหยาะๆหลังจากวิ่งเสร็จแล้วจึงค่อยหยุดวิ่ง

ในด้านการพักผ่อน โค้ชเป้งกล่าวว่าควรนอนหลับอย่างมีคุณภาพ สำรวจตัวเองว่าเรามีปัญหาด้านการหายใจหรือไม่ เช่น การหยุดหายใจขณะหลับ หรือหายใจไม่สะดวกเนื่องจากโรคภูมิแพ้ เพราะการออกกำลังกายนั้น เป็นการทำลายกล้ามเนื้อ ส่วนการนอนหลับจะเป็นกระบวนการฟื้นฟู และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพักผ่อนให้เพียงพอ ส่วนในด้านการรับประทานอาหารนั้น ควรจะเน้นสารอาหารประเภทโปรตีน เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสลาย นอกจากนี้ควรลดอาหารรสจัด อาหารประเภทหวาน มัน เค็ม และรับประทานผัก ผลไม้ให้มากขึ้น

สำหรับผู้ที่อยากเริ่มต้นออกกำลังกาย โค้ชเป้งบอกว่า จริงๆแล้วการออกกำลังกายไม่ได้เป็นเรื่องยาก องค์การอนามัยโลก(WHO) ได้ให้คำแนะนำเบื้องต้นไว้ว่า คนเราควรมีกิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิกที่ความเหนื่อยระดับปานกลางให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์  โดยสังเกตได้จากหัวใจของเราจะเริ่มเต้นแรงขึ้น หายใจเร็วขึ้น ซึ่งเริ่มต้นง่ายๆด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ เพียงแค่วิ่งย่ำเท้าอยู่กับที่ในบ้าน การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือการเดินเร่งฝีเท้าไปขึ้นรถไฟฟ้าแทนการนั่งรถมอเตอร์ไซด์ เพียงเท่านี้ก็ถือว่าเราได้เริ่มต้นออกกำลังกายแล้ว

“ร่างกายกำยำล้ำเลิศ กล้ามเนื้อก่อเกิดทุกแห่งหน แข็งแรงทรหด อดทน ว่องไวไม่ย่นระย่อใคร” การดูแลสุขภาพนั้นสามารถเริ่มต้นง่ายๆ ที่ตัวของเราเอง สสส สนับสนุนให้คนไทยลุกขึ้นมาเปลี่ยนชีวิตตัวเองเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น เพราะการดูแลสุขภาพนั้นไม่ได้เป็นเรื่องยุ่งยากอย่างที่คิด เพียง “แค่ขยับ ก็เท่ากับออกกำลังกาย” สสส เชื่อว่าทุกคน เปลี่ยนมามีชีวิตที่ดีได้ เพียงแค่คุณ.. เริ่มลงมือทำ