กินอย่างไรไม่อ้วน

ที่มา : หนังสือกินอย่างไร ไม่อ้วน สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต เรากินอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน และสารอาหารต่าง ๆ ให้ร่างกายเจริญเติบโต บำรุง สุขภาพให้แข็งแรง แต่ถ้ากินมากเกินไปและไม่ได้สัดส่วน จะทำให้เกิดภาวะโภชนาการเกิด"โรคอ้วน"

ขั้นตอนการกินอย่างไรไม่อ้วน

1.วางแผนการกินอาหาร เพื่อประเมินว่าควรกินอาหารอะไร ปริมาณเท่าใด ในแต่ละวัน ซึ่งไม่ควรเกินกำหนดดังนี้

– กลุ่มข้าว-แป้ง เช่น ข้าวสุก เส้นก๋วยเตี๋ยว  มื้อละ 2 ทัพพี วันละไม่เกิน 6 ทัพพี

– ผัก วันละ 3-4 ทัพพี

– ผลไม้ วันละ 3-4 ส่วน (1 ส่วนผลไม้ คือ เงาะ 4 ผล หรือฝรั่ง 1/2 ผล หรือส้ม 1 ผล, กล้วย 1 ผล)

– เนื้อสัตว์ มื้อละ 4 ช้อนกินข้าว

– นมจืดไขมันต่ำ วันละ 1-2 กล่อง (กล่องละ 200-240 ml.)

– น้ำมัน วันละไม่เกิน 3 ช้อนชา

2. ใช้ภาชนะขนาดเล็กสำหรับกินอาหาร เพราะเวลาตักอาหารจะได้ปริมาณไม่มากเกินไป ถ้าภาชนะใหญ่ทำให้ตักอาหารมาก บางครั้งก็จะพยายามกินจนหมด เพราะเสียดาย ทั้งที่อิ่มแล้ว

3. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล ไขมันสูง เพราะจะทำให้ร่างกายได้พลังงานมากเกินไป เกิดการสะสมไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

4. หยุดการกินอาหารทันทีเมื่อรู้สึกอิ่ม ถ้าเริ่มอิ่มหมายถึง ร่างกายได้รับอาหารตามที่ต้องการแล้ว ไม่จำเป็นต้องกินต่ออีกจนหมด ถ้ากินอาหารต่อเป็นการกินเกินอิ่มหรือเกินพอดี

5. ตักอาหารเข้าปากช้าๆ เคี้ยวช้าๆและนานขึ้น การเคี้ยวช้าๆทำให้อาหารละเอียด ช่วยในการย่อยและร่างกายเราต้องใช้เวลาพอสมควรจึงจะบอกว่าอิ่มแล้ว ถ้ากินเร็วร่างกายบอกไม่ทันว่าอิ่มแล้ว ถึงตอนนั้นทำให้ได้อาหารมากเกินความต้องการ

6. นั่งกินเฉพาะในห้องอาหารหรือโรงอาหาร ทำให้กินเป็นเวลา ถูกสถานที่ ลดการกินจุบจิบ ซึ่งเป็นพฤติกรรมหนึ่งที่ทำให้กินอาหารมากเกินไป

7. การปฏิบัติตัวเมื่อไปร้านสะดวกซื้อ

– จดรายการก่อนออกไปชื้อ

– พยายามเลี่ยงการเดินใกล้ๆบริเวณที่จำหน่ายเบเกอรี่หรือขนมจุบจิบ

– จำกัดปริมาณอาหารสำเร็จ (พร้อมบริโภค)

– ไม่ควรไปซื้ออาหารขณะกำลังหิว จะทำให้ซื้ออาหารหรือขนมบางอย่างที่ไม่จำเป็น

– อ่านฉลากอาหารและข้อมูลโภชนาการก่อนชื้อ

8.การกินในโอกาสพิเศษ เช่น งานปาร์ตี้ วันคล้ายวันเกิด การกินอาหารนอกบ้าน เป็นสิ่งที่ท้าทาย ควรตระหนักว่าเราควรกินอะไร ปริมาณเท่าไหร่  ต้องวางแผนล่วงหน้าเลือกทางที่ดีที่สุด ก็สามารถมีความสุขกับโอกาสพิเศษนั้นได้ คือ ต้องไม่กินอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานสูงมากเกินไป ไม่ถือโอกาสนั้นๆมาเป็นข้ออ้างในการกิน สิ่งที่ไม่ควรลืมคือ การควบคุมปริมาณอาหารที่กิน กินไม่หมดไม่ต้องฝืนกินจนหมดจาน

9.เดินหลังมื้ออาหาร ควรมีการเคลื่อนไหวร่างกายดีกว่านั่งดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ หรือนอนอ่านหนังสือ เพราะการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่ง