การนอนหลับที่ดีทำอย่างไร
ที่มา : SOOK Magazine No.67
ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ
ร่างกายของคนเราต้องการการพักผ่อนเช่นเดียวกับการรับประทานอาหาร ที่เมื่อเรารับประทานอาหารที่ดีร่างกายก็จะดี การนอนก็เช่นกัน
การนอนหลับที่ดีทำอย่างไร
1. ไม่เข้านอนจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอน ถ้าคุณนอนไม่หลับ ควรทำกิจกรรมบางอย่างที่จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและไม่รบกวนจิตใจ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบาย ๆ หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย แต่ไม่กระตุ้น เพื่อให้คุณไม่รู้สึกกังวลกับการนอนหลับมากเกินไป
2. หากนอนไม่หลับ ไม่ควรวิตกกังวล หากเข้านอนผ่านไป 30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้หากิจกรรมผ่อนคลายทำ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอน แล้วจึงกลับเข้าไปนอนอีกครั้ง อย่าดูนาฬิกาบ่อย ๆ เพราะเป็นการกดดันตัวเอง ทำให้เครียดและนอนไม่หลับในที่สุด
3. ทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน เช่น รับประทานของว่างเบา ๆ หรืออ่านหนังสือเพียงไม่กี่นาที
4. ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกเช้า ทำให้สม่ำเสมอทั้งในวันทำงานและวันหยุด เพราะฮอร์โมนและสารต่าง ๆ ที่จำเป็นในการก่อให้เกิดสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดีจะผลิตเป็นเวลาตามที่ร่างกายกำหนด เวลาที่แนะนำให้ควรเข้านอนไม่ควรจะเกิน 4 ทุ่มของแต่ละวัน และตื่นไม่เกิน 8 โมงเช้า
5. นอนหลับตลอดทั้งคืนอย่างสม่ำเสมอ นอนให้เพียงพอซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นทุกวัน
6. หลีกเลี่ยงการงีบช่วงกลางวัน ถ้าคุณงีบหลับ พยายามงีบให้น้อยที่สุด (น้อยกว่า 1 ชั่วโมง) ไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.
7. รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอ รับประทานอาหาร ยา ทำงานบ้าน และกิจกรรมอื่น ๆ ให้ตรงเวลา จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณดำเนินไปอย่างราบเรียบ
8. ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังมื้อเที่ยง
9. ไม่สูบบุหรี่หรือสารที่มีนิโคตินก่อนเข้านอน
10. ไม่ดื่มเบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
11. ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน แต่ก็ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายรู้สึกหิว อาหารบางชนิดช่วยให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนิน (Serotonin) ส่งผลให้นอนหลับสบาย ได้แก่ อาหารจำพวกมันเทศ เผือก กลอย ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และผลิตภัณฑ์โฮลเกรนต่าง ๆ หรือจะดื่มนมอุ่น ๆ ชาคาโมมายล์ก็ช่วยได้
12. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
13. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ หรือใช้ยาอย่างระมัดระวังและไม่ดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่รับประทานยานอนหลับ
14. ใช้เวลาในระหว่างวันเพื่อจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวล ปรึกษาใน สิ่งที่คุณกังวลกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อน แสดงความรู้สึกของคุณโดยการเขียนบันทึก ถ้าความกังวลเป็นปัญหาที่เป็นประจำควรพูดคุยกับนักบำบัด
15. ปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เหมาะสม ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน อุณหภูมิในห้องเย็นพอดี ควรปิดไฟให้มืด ไม่ควรนำอุปกรณ์หรือสิ่งอำนวยความสะดวกอื่น ๆ เข้าไปไว้ในห้องนอน เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรือโต๊ะทำงาน เพราะจะทำให้รู้สึกกังวลตลอดเวลาจนเกิดอาการนอนไม่หลับ เลือกหมอนและที่นอนให้เหมาะกับสรีระของร่างกายและหมั่นทำความสะอาดอยู่เสมอ
16. ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพ เพราะไม่มีอะไรมากดทับหน้าอก ช่วยให้ระบบทางเดินหายใจทำงานได้อย่างสะดวก เมื่อนอนหงายกระดูกสันหลังจะได้รับการรองรับจากที่นอน ทำให้สามารถวางตัวอยู่ในแนวธรรมชาติได้ดีที่สุด (ยกเว้นผู้ป่วยหรือคุณแม่ท้อง) นอกจากนี้ท่านอนหงายช่วยให้หลีกเลี่ยงการเกิดริ้วรอยบนใบหน้า เพราะการนอนตะแคงหรือการนอนคว่ำนาน ๆ ทำให้เกิดแรงกดทับก่อให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้า
การรอนหลับนั้นนอกจากจะทำให้ร่างกายพักผ่อนแล้ว ยังช่วยซ่อมแซมเซลล์และอวัยวะที่สึกหรอ รวมไปถึงฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกายให้เกิดความสมดุล ส่งผลให้สุขภาพกลับมาแข็งแรงมีประสิทธิภาพในการทำงานต่อไป
