การออกกำลังกายด้วยการ "เดิน-วิ่ง"

ออกกำลังกาย

ช่วยระบบหัวใจดีขึ้น-เผาผลาญพลังงานได้ดี

ว่ากันว่าการออกกำลังกายด้วยการเดินและวิ่ง เป็นกิจกรรมเพื่อสุขภาพที่ง่ายและประหยัดที่สุด เพราะเพียงแค่ผู้รักสุขภาพมีความรู้สึกอยากวิ่งกับรองเท้าผ้าใบสักคู่ (หรือไม่ใส่ก็ไม่ว่ากัน) บวกกับสวนสาธารณะหรือริมถนนรถไม่พลุกพล่าน แค่นี้ก็เพียงพอ

วันนี้ มีเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยสำหรับการเดินและวิ่งมาให้ได้ลองนำไปปรับใช้กัน ไปดูกันเลยดีกว่า

หลายคนคงสงสัยว่าการเดินและวิ่งจ๊อกกิ้ง อะไรให้ประโยชน์กับร่างกายมากกว่า ด็อจ เคลซีย์ ผู้ชำนาญการด้านกายภาพบำบัดของสหพันธ์กายภาพบำบัดสหรัฐอเมริกา อธิบายไว้ว่า การเดินจะช่วยเผาผลาญไขมันและพลังงานได้ดีกว่าการวิ่ง เพราะการเดินเราต้องใช้กล้ามเนื้อมากกว่าการวิ่ง เคลซีย์ ยกตัวอย่างจากการทดลองเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า ความเร็ว 4 ไมล์ต่อชั่วโมง เมื่อเราเริ่มเร่งความเร็วไปเรื่อยๆ แต่เรายังคงเดิน ถึงแม้ว่าความเร็วที่มากขึ้นจะทำให้เท้าเราต้องก้าวเร็วขึ้น จนอยากจะเริ่มวิ่ง แต่ถ้าลองเดินต่ออีกประมาณ 30 วินาที เหงื่อจะเริ่มไหล หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น เพราะความเร็วที่มากขึ้น ปกติแล้วมนุษย์จะเริ่มจ๊อกกิ้ง ซึ่งทำให้ผ่อนคลายความฝืดและแรงเสียดทาน ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าการเดินที่ต้องเผชิญกับแรงเสียดทานมากกว่านั่นเอง

การออกกำลังกายด้วยการเดินที่ถูกต้องต้องทำอย่างไร?

มีคำกล่าวที่ว่าการเดิน 1 นาที จะทำให้ชีวิตยาวขึ้นอีก 12 นาที เพราะการเดิน ยืน นั่ง นอน เป็นการพักผ่อนกล้ามเนื้อให้ถูกใช้งานได้น้อยที่สุด การเดินต่อเนื่อง 30-40 นาที จะมีผลดีต่อร่างกายมากที่สุด การออกกำลังกายด้วยการเดิน ควรเดินเร็วกว่าปกติเล็กน้อย ก้าวยาวกว่าปกติ แต่ไม่ควรให้น่องตึง เพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อหลังขาบาดเจ็บได้ และควรปล่อยวางปัญหาความเครียดต่างๆ ไว้ข้างหลัง

สำหรับผู้ที่วิ่งเป็นประจำแล้วอยากลองมาเปลี่ยนเป็นการเดินดูบ้าง ถ้าปกติวิ่ง 20-30 นาที หากเปลี่ยนมาเป็นการเดิน ควรเพิ่มความนานกว่า 10-15 นาที ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานเท่ากับการวิ่ง การเกร็งกล้ามเนื้อมากๆ จะทำให้จิตใจเครียดควรผ่อนคลายบ้าง ควรเดินไปเรื่อยๆ ให้ต่อเนื่อง

เดินออกกำลังกายแล้วได้อะไร?

การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทั้งการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะช่วงขา ช่วยให้ระบบการทำงานของหัวใจดีขึ้น เผาผลาญพลังงานได้ดี การเดินระยะทาง 1.6 กิโลเมตร สามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ถึง 100 กิโลแคลอรี

ผลจากการเดินออกกำลังกายเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัยนั้น คนที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน ควรออกกำลังกายด้วยการเดิน คนที่เป็นโรคเบาหวาน มีน้ำตาลในร่างกายมากกว่าคนธรรมดา เนื่องจากเซลล์นำไปใช้ได้ไม่ดี เมื่อไม่ถูกใช้ก็จะเหลือน้ำตาลในกระแสเลือด นักวิทยาศาสตร์การกีฬาจะแนะนำคนไข้ที่เป็นโรคเบาหวานให้เดินออกกำลังกายมากกว่าการจ๊อกกิ้ง เพราะจะทำให้เซลล์ได้รับฮอร์โมนต่างๆ สมบูรณ์ขึ้น น้ำตาลในเลือดถูกใช้มากขึ้น ปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำลง

การเดินขึ้น-ลงบันได มีประโยชน์อย่างไร?

การเดินขึ้น-ลงบันได ก็เป็นกิจกรรมที่เราทำกันเกือบทุกวัน ลองเปลี่ยนจากขึ้นลิฟต์เป็นเดินขึ้นบันไดในชั้นห่างที่ไม่มากจนเกินไป จะช่วยอะไรได้เยอะแยะ ดร.ฮาร์เวย์ ไซมอน แห่งวิทยาลัยแพทย์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด มหาวิทยาลัยชื่อดังในสหรัฐอเมริกา สรุปประโยชน์ของการเดินขึ้น-ลงบันไดไว้ว่า

-แพทย์มักจะให้คนไข้ที่เป็นโรคปอดเดินขึ้นลงบันได 5-6 ชั้น ก่อนการผ่าตัด

-แม่บ้านที่ต้องเก็บกวาดบ้าน 2-3 ชั้น และต้องขึ้นๆ ลงๆ บันไดทุกวัน อายุจะยืนขึ้นถึง 5 ปี

-การขึ้นบันไดจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินเร็วๆ 2-3 เท่า

เดินหรือวิ่งในน้ำมีประโยชน์กับร่างกายหรือไม่?

มาถึงตรงนี้หลายคนคงนึกขำว่าอยู่ดีๆ ใครจะลงไปวิ่งในน้ำ แต่ขอบอกไว้เลยว่าการเดินหรือวิ่งในน้ำมีประโยชน์กับร่างกาย โดยเฉพาะข้อและกระดูกอย่างมหาศาล การวิ่งในน้ำมีทั้งระดับตื้น ประมาณหน้าอกหรือเอว ซึ่งจะเหมือนการวิ่งอยู่บนพื้น แต่จะปวดข้อหรือข้ออักเสบน้อยกว่าบนบก เพราะน้ำจะทำให้ข้อต่อต่างๆ ในร่างกายรับน้ำหนักลดลงเมื่อเทียบกับอยู่บนบก ส่วนระดับลึกจะเป็นการวิ่งโดยเท้าไม่สัมผัสพื้นและต้องมีอุปกรณ์ช่วยในการลอยตัว มาดูประโยชน์ของการเดิน-วิ่งในน้ำกัน

อันดับแรกก็คือ ช่วยลดแรงกระทำต่อข้อ เนื่องจากน้ำมีแรงลอยตัว จึงช่วยพยุงข้อต่อต่างๆ ไว้ ทำให้ข้อไม่ต้องรับน้ำหนักเต็มที่

จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อ ต่อมาคือ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต เพราะน้ำจะช่วยกดกระชับผิวหนังของขาและลำตัวให้เลือดไหลเข้าสู่หัวใจได้ดีขึ้น รวมทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดอาการปวดและอักเสบได้ แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนั้นการออกกำลังกายในน้ำยังเหมาะกับผู้สูงอายุ เพราะการขยับตัวในน้ำจะทำให้ร่างกายขยับได้ช้าลง เหมือนเป็นการค่อยๆ ออกกำลังกายนั่นเอง

นี่คือ เกร็ดเล็กๆ น้อยๆ สำหรับผู้ที่ชอบการออกกำลังกายด้วยการเดินและวิ่ง