รวมเกร็ดน่ารู้ “ดูแลตัวเอง” ให้มีสุขภาพดี

การใช้ชีวิตในยุคสมัยนี้ ปฏิเสธไม่ได้ว่า ทุกคนล้วนมีความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บมากขึ้นกว่าแต่ก่อน ซึ่งปัจจัยหลักๆ มาจากการแข่งขันที่สูงขึ้น สภาพอากาศ รวมไปถึงพฤติกรรมการบริโภคที่หลายคนมักจะฝากท้องไว้กับร้านอาหาร หรืออาหารถุงที่เน้นความสะดวกรวดเร็ว ซึ่งอาหารกลุ่มนี้มักมีแคลอรีและไขมันสูง ทั้งยังขาดการออกกำลังกาย ส่งผลให้ใครหลายคนต้องพบกับปัญหาสุขภาพที่คาดไม่ถึงตามมา

ในโอกาสนี้ ทีมงาน Life & Family จึงมีเกร็ดน่ารู้ในการดูแลตัวเองง่าย ๆ จากงานสัมมนา และผู้เชี่ยวชาญหลายๆ ท่านมาฝากกัน ซึ่งสามารถสรุปเป็นเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยที่มีประโยชน์ และสามารถนำไปใช้ได้จริง ว่าแต่จะมีอะไรบ้างนั้น ไปติดตามอ่านกันได้เลยครับ

- ผู้หญิงทำงานออฟฟิศ ต้องการพลังงานเพียงวันละ 1,600 กิโลแคลอรี จึงควรลดอาหารที่ให้พลังงานสูงๆ เช่น อาหารทอด ผัดน้ำมัน หรือใช้กะทิ เป็นต้น

- ผู้ใหญ่ และผู้สูงวัยที่ไม่อ้วนและไม่มีปัญหาสุขภาพ กินไข่ได้สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง

- ไม่ควรใช้น้ำมันทอดอาหารซ้ำเกิน 2 ครั้ง และถ้าน้ำมันทอดอาหารมีกลิ่นเหม็นหืน เหนียวข้น มีสีดำ ฟองมาก เป็นควันง่าย และเหม็นไหม้ ควรทิ้งไป ไม่ควรนำมาใช้ซ้ำอีก

- การปรุงอาหารประเภทผักด้วยการใช้ไฟแรง หรือใช้เวลาสั้น สามารถช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการได้

- ไข่ปลา ปลาหมึก เครื่องในสัตว์ต่างๆ เนื้อสัตว์ติดมันมากๆ เป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ควรจำกัดการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดี

- ไม่ควรเติมน้ำตาลในอาหาร หรือเครื่องดื่มเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม

- แคลเซียม เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการตลอดชีวิต ควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ เช่น นม และผลิตภัณฑ์ผม เต้าหู้แข็ง ปลาป่น กุ้งแห้ง ผักใบเขียวเข้ม อย่างไรก็ดี แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้เพียงร้อยละ 20-30 ของปริมาณที่บริโภคเข้าไป ทางที่ดี ควรรับประทานอาหาร หรือเครื่องดื่มที่เป็นแหล่งของแคลเซียมเป็นประจำ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ

- หากรู้สึกกระหายน้ำ แสดงว่าร่างกายเริ่มขาดน้ำแล้ว ดังนั้น ควรจิบน้ำบ่อย ๆ ตลอดทั้งวัน อย่ารอให้รู้สึกกระหายน้ำแล้วจึงค่อยดื่ม โดยสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอคือ รู้สึกกระหายน้ำ ริมฝีปากแห้ง ไม่ค่อยมีน้ำลาย ผิวหนังแห้ง และปัสสาวะมีสีเข้ม

- กินผักให้หลากสี เช่น ม่วง ขาว เหลือง ส้ม แดง มื้อละ 4-6 ช้อน ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และพฤกษเคมีที่หลากหลาย

- สำหรับใครที่หิวบ่อย และไม่อยากกินเยอะเพราะกลัวอ้วน การเลือกรับประทานธัญพืชคือตัวช่วยที่ดี โดยเฉพาะธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ลูกเดือย ข้าวสาลีเต็มเมล็ด หรือข้าวโพด ซึ่งธัญพืชเหล่านี้ มีใยอาหารช่วยให้อิ่มนาน และไม่หิวง่าย นอกจากนั้น การรับประทานซีเรียลโฮลเกรนไขมันต่ำแทนอาหารมื้อหลัก วันละ 2 มื้อ จะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรีและไขมันเข้าสู่ร่างกาย เนื่องจากโฮลเกรนมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะถูกย่อยอย่างช้าๆ และค่อยๆ ปลดปล่อยพลังงานให้ร่างกายอย่างต่อเนื่องจึงทำให้อยู่ท้องมากกว่าข้าวขาว หรือธัญพืชที่ขัดสี

- ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก และสามารถคงน้ำหนักตัวไว้ได้หลังการลดน้ำหนัก จะต้องใส่ใจใน 3 เรื่อง คือ การควบคุมอาหาร ได้แก่ กินอาหารพลังงานต่ำ เช่น สลัดผักต่างๆ น้ำพริกผักจิ้ม ปลานึ่ง ถ้าใส่เนื้อสัตว์ก็ควรใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา เนื้อไก่ไม่ติดมัน เต้าหู้ปลา เป็นต้น นอกจากนั้น ควรกินอาหารเช้าทุกวัน หลีกเลี่ยงอาหารทอด ลดอาหารว่าง ของขบเคี้ยว และของหวาน สอง ชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำ โดยชั่งทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง สาม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

สำหรับใครที่ตั้งใจจะลดน้ำหนัก ควรลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป เน้นการควบคุมปริมาณอาหารแทนการอดอาหาร ซึ่งอัตราการลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ถือว่าเป็นอัตราที่เหมาะสมที่สุด เพราะการที่น้ำหนักลดลงอย่างช้าๆ จะเป็นการลดไขมันที่สะสมในร่างกายมากกว่ากล้ามเนื้อและน้ำจึงไม่ทำให้เกิดโยโย่

ไม่เพียงแต่อาหารการกินเพื่อการดูแลสุขภาพทางกายเท่านั้น การดูแลตัวเองให้มีความสุขในแต่ละวัน คือสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเช่นกัน

- การนั่งอยู่กับโต๊ะทำงาน และเพ่งอยู่กับคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ อาจทำให้รู้สึกเพลีย และเมื่อยล้าทั้งกายและใจ ทางที่ดี ลองมองออกไปไกลๆ หรือออกไปสูดหายใจกับธรรมชาติ โดยเฉพาะที่ที่มีต้นไม้สีเขียวๆ นั่นจะช่วยเพิ่มความสดชื่นและผ่อนคลายสายตา และความเมื่อยล้าระหว่างวันได้เป็นอย่างดี

- พักสักนิด ช่วยลดความเมื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้ดี

- การหัวเราะ และยิ้มบ่อย ๆ เป็นประจำ จะช่วยเพิ่มการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข ส่งผลให้รู้สึกสดชื่น และกระปรี้กระเปร่า

- ควรมีการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อเพิ่มความกระฉับกระเฉงในกิจกรรมประจำวันบ้าง เช่น เดินเร็วๆ หรือขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เป็นต้น

ที่มา : หนังสือพิมพ์ASTV ผู้จัดการ