ความสำคัญของโภชนาการที่ดีสำหรับเด็ก

แนะพ่อแม่เตรียมอาหารที่มีคุณค่าให้ลูก

โภชนาการมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก อัตราการเจริญเติบโตจะเร็วที่สุดในช่วงเป็นทารก และลดลงเมื่อเด็กอายุเพิ่มขึ้น ดังนั้นโภชนาการที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายต้องการเสริมสร้างการเจริญเติบโตและพัฒนาการ อายุระหว่าง 1-6 ปี ซึ่งเป็นช่วงปีแห่งการปลูกจิตสำนึก (Formative years) การเจริญเติบโตทางด้านร่างกาย, จิตใจ และอารมณ์ เช่นเดียวกับทักษะทางกาย มีการพัฒนาอย่างค่อนข้างรวดเร็ว ระหว่างช่วงเวลานี้ น้ำหนัก, ส่วนสูง, กล้ามเนื้อ, กระดูก, ฟันน้ำนม, สมอง และระบบภูมิคุ้มกันยังคงมีพัฒนาการและการเติบโต (ตารางที่ 1) อย่างไรก็ตาม อัตราการเจริญเติบโตของเด็กนั้นแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เด็กได้รับ และพื้นฐานทางพันธุกรรม

ตารางที่ 1 : การเจริญเติบโตทางด้านร่างกายช่วงระหว่างปีแห่งการปลูกจิตสำนึก

(Formative Years)

โภชนาการที่ดีสำหรับเด็ก

พลังงาน (แคลอรี) และคาร์โบไฮเดรต

เด็กต้องการพลังงาน (แคลอรี) และความหลากหลายของสารอาหารเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ จึงจำเป็นอย่างยิ่งว่าร่างกายต้องได้รับพลังงานและสารอาหารเหล่านี้จากอาหารที่หลากหลาย เด็กต้องการพลังงานเพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกาย, เติมเต็มความต้องการด้านการเจริญเติบโตและกิจกรรมทางร่างกาย โดยปกติอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งหลักของพลังงงาน ซึ่งประกอบด้วย ข้าว, ข้าวสาลี, ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ขนมปัง, ก๋วยเตี๋ยว, พาสต้า, เช่นเดียวกับ มันฝรั่ง

โปรตีน

โปรตีนจำเป็นมากสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อใหม่, ซ่อมแซมและทดแทนเนื้อเยื่อที่เสื่อมสภาพ โดยพื้นฐานแล้ว โปรตีนจำเป็นต่อระยะหรือช่วงการเจริญเติบโตสูงสุด (optimum growth) แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดี คือ ปลา, เนื้อ, สัตว์ปีก, นม และไข่ ขณะที่พืชที่ให้โปรตีน คือ พืชตระกูลถั่ว

ไขมัน

ไขมันมีการทำงานของร่างกายที่หลากหลาย เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างฮอร์โมน, เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ และเป็นแหล่งของวิตามินที่ละลายในไขมัน (เอ, ดี, อี, เค) ไขมันยังให้กรดไขมันจำเป็นซึ่งได้มาจากอาหารเท่านั้น อย่างไรก็ตาม เด็กต้องการไขมันจากอาหารที่บริโภคในปริมาณน้อยที่สุด ไขมันได้จากน้ำมันพืช, เนย, มาการีน, นม และไขมันสัตว์

วิตามินและเกลือแร่

ทั้งวิตามินและเกลือแร่มีความสำคัญต่อการกินดีอยู่ดีของสุขภาพโดยทั่วไป และยังมีความหมายต่อการเผาผลาญพลังงานของสารอาหารตัวอื่นๆอีกด้วย วิตามินถูกแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ ชนิดละลายในน้ำ (บี และ ซี) และ ละลายในไขมัน (เอ, ดี, อี, เค) เกลือแร่ เช่น แคลเซียม, เหล็ก, สังกะสี และไอโอดีน มีความสำคัญในช่วงการเจริญเติบโต (ตารางที่ 2)

ตารางที่ 2  : ร่างกายต้องการเกลือแร่ที่หลากหลายเพื่อระบบการทำงานที่แตกต่างกัน

เด็กๆ ควรจะปฏิบัติตัวอย่างไรเพื่อจะมีโภชนาการที่ดี?

วิธีการปฏิบัติเพื่อโภชนาการที่ดีให้ประสบความสำเร็จ คือ ฝึกฝนนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ วิธีปฏิบัติพื้นฐาน 4 ประการ เพื่อการรับประทานอาหารให้สุขภาพดี มีดังนี้

1. สมดุล

ต้องแน่ใจว่าอาหารที่รับประทานนั้นมาจากทุกหมวดหมู่ คือ ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช, ผักและผลไม้, เนื้อ, ปลา, สัตว์ปีก, นม และไข่ เด็กต้องการสารอาหารที่มีความสมดุลอย่างเหมาะสมสำหรับการดำรงรักษาสุขภาพ

2. พอประมาณ

ปริมาณอาหารที่พอเหมาะพอดีเป็นกุญแจสู่การรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และทำให้มั่นใจว่ากระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกายถูกใช้อย่างถูกต้อง

3. หลากหลาย

เด็กๆ ควรเลือกรับประทานอาหารให้แตกต่างกันในแต่ละวัน ซึ่งถือเป็นการใช้โอกาสได้เหมาะสมที่สุดสำหรับการบริโภคเพื่อให้ได้สารอาหารหลากหลายตามความต้องการของร่างกาย

4. รับประทานเป็นประจำ

ต้องแน่ใจว่าเด็กๆรับประทานแต่ละมื้อเป็นเวลาและสม่ำเสมอ

นอกจากการรับประทานอาหารให้สมดุล ในปริมาณพอเหมาะ และมีความหลากหลายแล้ว เด็กๆควรสมดุลอาหารที่รับประทานด้วยการออกกำลังกายเพื่อรักษาระดับน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ การรักษาระดับปริมาณพลังงาน(แคลอรี) รับเข้าที่พอเหมาะยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการปกติอีกด้วย หมั่นเลือกรับประทานผักและผลไม้, ธัญพืชไม่ขัดสีเต็มเมล็ดให้มากๆ, เนื้อและนมในปริมาณที่เหมาะสม และลดไขมัน, น้ำตาล และเกลือให้น้อยลง น้ำจำเป็นต่อชีวิตในการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย, ขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย และช่วยในการย่อยอาหาร ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้วเพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ

การเลือกอาหาร

เมื่อเด็กเติบโตขึ้น พวกเขามักรับประทานสิ่งที่ต้องการต่อเมื่อสะดวกหรือมีเวลา ซึ่งค่อนข้างเป็นเรื่องปกติเนื่องจากการต้องเข้าไปมีส่วนร่วมในโรงเรียนหรือกิจกรรมทางสังคม กิจวัตรประจำวันที่เปลี่ยนแปลงไปนี้ ทำให้นิสัยการรับประทานอาหารที่ไม่ระเบียบมีแนวโน้มถูกนำมาใช้เพิ่มมากขึ้น เช่น การละเลยมื้ออาหาร, การรับประทานอาหารว่างและการบริโภคอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ การศึกษาในเด็กอายุระหว่าง 6-12 ปีเมื่อเร็วๆนี้ แสดงผลว่า เด็กประมาณ 1 ใน 3 ละเลยอาหารเช้า ขณะที่เกือบ 1 ใน 4 พลาดอาหารมื้อกลางวันและเย็น

เนื่องจากข้อจำกัดด้านเวลาเป็นเหตุผลหลักของการละเลยอาหารเช้า จึงแนะนำให้พ่อแม่และผู้ปกครองพยายามแนะนำอาหารเช้าที่ตระเตรียมได้ง่ายแต่มีคุณค่าทางโภชนาการ ยกตัวอย่างเช่น ไข่, แซนวิชทูน่า หรือ ซาร์ดีน ขนมปังกับเนยถั่ว และธัญพืชอาหารเช้า สำหรับเด็กๆที่ไม่มีความอยากอาหารในตอนเช้า, เครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางอาหาร เช่น นม หรือน้ำผลไม้ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน

ควรส่งเสริมการรับประทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขสภาพให้กับเด็กๆ เนื่องจากพวกเขาอยู่ในช่วงของการเจริญเติบโต  อาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพช่วยบรรเทาความหิวและมีประโยชน์หากเด็กๆรับประทานในปริมาณเล็กน้อยระหว่างมื้ออาหารหลัก ไม่ว่าอายุของเด็กจะเป็นเท่าใด ให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างใกล้เวลาของมื้ออาหารหลัก ถึงแม้ว่าเด็กส่วนมากมักรับประทานอาหารว่างที่มีไขมันสูงและมีแคลเซียม, ธาตุเหล็ก และวิตามินซีต่ำ พ่อแม่ควรให้ความรู้และเสนออาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้สด, ธัญพืชอัดแท่ง, ธัญพืชอาหารเช้า, ข้าวโอ๊ตกับนมอุ่นๆ, น้ำผลไม้, เครื่องดื่มประเภทโยเกิร์ต, โยเกิร์ตและเนยแข็ง หรือโยเกิร์ตกับอาหารชนิดอื่น

อาหารจานด่วนยังเป็นทางเลือกที่เด็กๆ โปรดปรานกันอย่างที่สุด หากพวกเขารับประทานเบอร์เกอร์, ของทอด และน้ำอัดลมในมื้อกลางวัน การเลือกมื้อเช้าและมื้อเย็นจึงควรมีผักและผลไม้เพื่อให้ได้รับวิตามินและใยอาหาร ขณะเดียวกันเนื้อไม่ติดมันและพืชตระกูลถั่วให้ธาตุเหล็กและสังกะสี ให้ความรู้กับเด็กๆเกี่ยวกับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเมื่อต้องรับประทานอาหารจานด่วน เช่น ให้แทนที่น้ำอัดลมด้วยน้ำผลไม้, นม หรือนมถั่วเหลือง, แทนที่เบอร์เกอร์ปกติด้วยเบอร์เกอร์ย่าง (grilled burgers) และแทนที่มันฝรั่งทอดด้วยมันฝรั่งอบ

ในตารางที่ 3 ได้แนะนำจำนวนหน่วยบริโภคของอาหารแต่ละกลุ่มที่ควรบริโภคต่อวัน สำหรับเด็กอายุ 1-6 ปี เพื่อเป็นแนวทางการบริโภคว่า ควรมีปริมาณมากน้อยเพียงใด และจำไว้เสมอว่า ให้รับประทานในปริมาณพอเหมาะ, หลากหลาย และสมดุล

ตารางที่ 3 : หน่วยบริโภคที่แนะนำ/วัน

ที่มา : ศูนย์ข้อมูลด้านอาหารแห่งเอเชีย (AFIC)

Update 16-09-52

อัพเดทเนื้อหาโดย : อารยา สิงห์สวัสดิ์