แม่หลังคลอด ฟิตปลอด"ส่วนเกิน"

แนะเคล็ดลับดูแลสุขภาพ ปรับสมดุลร่างกาย

            การเตรียมตัวเป็นคุณแม่โดยเฉพาะคุณแม่มือใหม่ หลายคนใส่ใจเรื่องอาหารมากเกิน ต้องกินเนื้อ นม ไข่ เพื่อให้ได้สารอาหารเต็มที่สำหรับรอรับเจ้าตัวน้อย ส่วนตัวคุณแม่เองต้องไม่มองข้ามเรื่องสุขภาพกายของตนเอง ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมากเช่นกัน

            เพราะหากเตรียมตัวไม่พร้อมจะทำให้ประสบปัญหาต่างๆ ในช่วงตั้งครรภ์มากพอสมควร โดยเฉพาะระบบโครงสร้างร่างกาย หรือระบบของกระดูกและกล้ามเนื้อ เนื่องจากการตั้งครรภ์นำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย ได้แก่

            - ทำให้ข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ยืดตัวและหลวมตัวมากขึ้น เป็นผลมาจากฮอร์โมน Relaxin โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่างและก้นกบ ทำให้เกิดอาการปวดหลัง เส้นเลือดขอด เป็นตะคริว เพราะระบบการไหลเวียนเลือดถูกจำกัด

            - มดลูกขยายใหญ่ขึ้น 500 - 1,000 เท่า (ปกติขนาด 10 มิลลิลิตร ขยายเป็น 5 - 10 ลิตร) กล้ามเนื้อมดลูกและมดลูกขยายตัวออก เป็น ผลจากฮอร์โมนเพศเอสโตรเจนและโปรเจส เตอโรน เกิดการสะสมของไขมัน การคั่งของน้ำ จนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นถ้าเป็นเกณฑ์มาตรฐานจะเพิ่มขึ้น 12.5 ก.ก. แต่ส่วนใหญ่จะเพิ่ม 15 - 20 ก.ก.

            เมื่อน้ำหนักมากขึ้นจึงมีการเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย เกิดโครงสร้างที่ผิดรูป เช่น หลังค่อม ไหล่งุ้ม หลังแอ่น ฯลฯ และผลจากการที่ร่างกายเปลี่ยนแปลงอาจทำให้มีผลดังนี้คือ ตกขาวมากกว่าปกติ เพราะเลือดมาเลี้ยงช่องคลอดและปากมดลูกมากขึ้น ท้องผูกเพราะลำไส้เคลื่อนตัวน้อยลง หรือเพราะมดลูกขยายเบียดทวาร กรดไหลย้อน เพราะมดลูกขยายเบียดกระเพาะอาหาร ด้วยเหตุดังกล่าว ข้างต้น จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องดูแลสุขภาพร่างกายให้ฟิตไว้ก่อนการตั้งครรภ์ การทำให้โครงสร้างร่างกายแข็งแรงและสมดุล เป็นสาเหตุหลักที่จะทำให้หลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ ได้

            เพ็ญพิชชากร แสนคำ นักกายภาพบำบัด จากสถาบันปรับโครงสร้างร่างกาย อริยะ กล่าวว่า ตามปกติแล้วหลังคลอดร่างกายจะปรับรูปร่างเข้าที่กลับเหมือนเดิมได้ภายใน 1 - 2 เดือนเท่านั้น หากดูแลโครงสร้างร่างกายตัวเองได้ดีก่อนตั้งครรภ์ ถ้าสภาวะกระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงจะทำให้ไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างมากในช่วงตั้งครรภ์ รวมทั้งการสะสมของไขมันก็น้อย

            ปัญหากว่าร้อยละ 90 ที่เกิดกับคุณผู้หญิงหลังคลอดทั้งหลาย ได้แก่ ปวดหลัง ชาเท้า ปวดร้าวลงขา มีการคั่งของน้ำในร่างกาย ทำให้น้ำหนักตัวมากเกิน การหย่อนยาน มีไขมันมากที่หน้าท้อง ก้น สะโพก และน่อง เหล่านี้หากปล่อยไว้นานยิ่งแก้ไขยาก โดยเฉพาะคนที่ผ่าคลอดจะทำให้การปรับตัวค่อนข้างช้า แต่หากคลอดเองสามารถออกกำลังกายเบาๆ เพื่อปรับสมดุลให้ร่างกายได้ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1 - 2 แต่หากผ่าคลอดต้องพักอย่างน้อย 1 - 2 เดือน

            สำหรับการดูแลตัวเองในช่วงก่อนตั้งครรภ์ ระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดนั้น ผู้เชี่ยวชาญเรื่องโครงสร้างร่างกายแนะนำว่า ก่อนตั้งครรภ์ ต้องมีการวางแผนอย่างน้อย 6 เดือน ถึง 1 ปี เพื่อเตรียมร่างกายโดยเฉพาะสภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ เพราะต้องรับบทหนักจากการที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นมาก บวกกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง

            สิ่งสำคัญที่ควรทำ คือการดูแลโครงสร้างร่างกายให้แข็งแรง กล้ามเนื้อที่มีผลมาก คือกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดหลักในการคุมให้กระดูกอยู่ในแนวปกติ

            ระหว่างตั้งครรภ์ ต้องควบคุมเรื่องอาหาร ไม่เน้นหนักไปทางเนื้อ นม ไข่ มากจนเกินไป ควรเลือกกินผัก ผลไม้สด เพราะจะทำให้ได้วิตามิน เกลือแร่ต่างๆ ที่เป็นส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของเจ้าตัวน้อย และเพื่อให้คุณแม่สบายท้องเพราะจะต้องเผชิญกับปัญหาท้องผูก

            หากครรภ์เริ่มโตไม่ควรเดินหรือยืนมาก ควรนั่งเก้าอี้ที่มีที่พิงมั่นคง ขยันออกกำลังกายขา เช่น เตะเข่า กระดกข้อเท้าเพื่อแก้ปัญหาอาการตะคริว และเส้นเลือดขอด สามารถทำบ่อยครั้ง ชั่วโมงละ 1-2 รอบ รอบละ 10-20 ครั้ง ขึ้น - ลงช้าๆ เวลานอนควรนอนตะแคงมีหมอนข้างนุ่มกลางๆ ก่ายที่ขา จะทำให้สบายมากขึ้น หรือถ้ามีอาการปวดส่วนไหนมาก หรือเป็นตะคริวควร ใช้แผ่นร้อนประคบอุ่นๆ ทำให้บรรเทาอาการได้

            หลังคลอด เป็นความกังวลของคุณแม่หลายคนเพราะมีส่วนเกินมาก ไม่สามารถกลับเป็นปกติใน 1-2 เดือนแรกได้อย่างที่ควรจะเป็น แต่หากรู้ตั้งแต่เนิ่นๆ จะทำให้ร่างกายกลับมากระชับและแข็งแรงได้เป็นปกติเร็วขึ้น ส่วนใหญ่เชื่อว่าไม่ควรออกกำลังกายหลังคลอดเร็วเกินไปเพราะจะทำให้มีปัญหา

            จริงๆ แล้วการออกกำลังกายทำได้ตั้งแต่ 1 - 2 สัปดาห์แรกหลังคลอดด้วยซ้ำ (กรณีคลอดเอง) สิ่งที่ต้องทำอันดับแรกคือการดึงเอาน้ำในร่าง กายที่คั่งตอนตั้งครรภ์ออกให้มากที่สุด โดยการทำให้เหงื่อออกมากๆ เช่น การนอน FIR sauna เพื่อขับน้ำที่คั่งอยู่ระหว่างชั้นกล้ามเนื้อลึกๆ ตามด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้หดตัวได้เต็มที่ เช่น การบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะมัด ไม่เช่นนั้นการดึงน้ำออกอย่างเดียวจะเกิดปัญหาหย่อนคล้อย ห้อย เหี่ยวย่นมาก โดยเฉพาะหน้าท้อง สะโพก ต้นขา ฯลฯ

            การบริหารแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อกระชับ และได้สัดส่วนกลับมาเหมือนเดิม แต่หากมีปัญหาปวดหลังเรื้อรังจากการตั้งครรภ์ควรรีบปรึกษาผู้เชี่ยวชาญแต่เนิ่นๆ เพราะหากปล่อยไว้จะแก้ยากมากขึ้น เนื่องจากผู้ปวดเรื้อรังส่วนใหญ่ไม่ใช่การปวดกล้ามเนื้อธรรมดาทั่วไป แต่เป็นการปวดเพราะโครงสร้างร่างกายเปลี่ยนไป

            อีกเรื่องที่ควรให้ความสำคัญคือการรับประทานอาหาร ควรเน้นผัก - ผลไม้สดมากๆ เพราะส่วนใหญ่คนมักคำนึงถึงเนื้อนมไข่มากเกิน จนลืมไปว่าแร่ธาตุต่างๆ ได้จากผักผลไม้ ที่สำคัญกระบวนการสร้างเสริม พัฒนาการร่างกายและสมองของเจ้าหนูน้อยต้องอาศัยแร่ธาตุเหล่านี้ โดยเฉพาะผักใบเขียวจะได้ทั้งแคลเซียมและกรดโฟลิก ฯลฯ

            รายที่ผ่าคลอดอาจต้องดูแลตัวเองมากเป็นพิเศษ เพราะกว่าจะจัดการกับร่างกายได้อาจต้องรอ 1-2 เดือน โดยพบว่าผ่าคลอดส่วนใหญ่ จะมีปัญหามากกว่าการคลอดเอง ไม่ว่าจะเป็นการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ ปัญหาสะสมของไขมันส่วนเกิน ฯลฯ

            อีกสิ่งที่คุณแม่ต้องประสบปัญหาคือการอุ้มเจ้าตัวน้อยทั้งที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง จะทำให้เกิดปัญหากล้ามเนื้อมากขึ้นอีก จึงควรพยายามอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง อุ้มให้ใกล้ตัวมากที่สุด สลับแขน ในการอุ้มเพื่อลดปัญหาอาการปวด

ที่มา: หนังสือพิมพ์ข่าวสด

Update 28-07-52

อัพเดทเนื้อหาโดย : กันทิมา ลีจันทึก