แนะผู้สูงอายุ เหยียด–ยืด–หด เพิ่มความแข็งแรง ลดโรค

พบอายุ 60 ขึ้นมีการออกกำลังน้อย ส่งผลต่อระบบของร่างกาย

จะขอพูดถึงผู้สูงอายุที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไปและไม่เคยหรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เพราะว่าผู้ที่ออกำลังกายอยู่เสมอตลอดมาเมื่อท่านสูงอายุแล้วท่านย่อมมีความเข้าใจที่ดีต่อการออกกำลังกาย ดังนั้นจีงอยากเน้นผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายว่าจะออกกำลังกายอย่างไรดี จึงเป็นประโยชน์มากว่าโทษที่อาจจะเกิดขึ้น

ส่วนใหญ่ที่ผู้สูงอายุจะมาเริ่มออกกำลังกายเมื่อบั้นปลายของชีวิตมักจะประสบกับปัญหาเรื่องสุขภาพ และได้คำแนะนำจากคุณหมอว่าจะต้องออกกำลังกาย เพื่อชะลอความป่วย หรืออาจจะรักษาอาการป่วย หรือ คงสภาพของร่างกายให้มีชีวิตอยู่ยาวนานขึ้น

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุสามารถทำได้ง่ายๆ คือ การอบอุ่นร่างกาย เพียง 5 นาที โดยการเหยียดแข้ง เหยียดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะๆ ช้าๆ หลีกเลี่ยงการกระแทกหรือสะบัด ออกกำลังกายอย่างจริงจัง 25 – 30 นาที สัปดาห์ละ 3- 4 ครั้ง เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ ฯลฯให้มีความเหนื่อย แต่ไม่หนักเบาจนเกินไปโดยดูว่าถ้าเหนื่อยมากแสดงว่าหนักเกินไป ถ้าไม่รู้สึกเหนื่อยแสดงว่าเบาเกินไป สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย ควรเริ่มทำครั้งละน้อยๆ อาจเป็น 5-10 นาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนสามารถออกกำลังกายได้นานติดต่อกันประมาณ 20-30 นาที เสร็จแล้วผ่อนให้เย็นลง 5 นาที โดยผ่อนลงทีละน้อยอย่าหยุดทันที เช่น ลดความเร็วของการวิ่ง เป็น วิ่งช้า จาก เดินเร็ว เดินช้า

ผู้สูงอายุควรจะต้องออกกำลังให้ข้อต่อต่างๆ มีการเหยียด – ยืด – หด เพื่อให้ข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย มีความยืดหยุ่นได้ดี การเดิน- การวิ่ง- การขี่จักรยาน ข้อต่อบริเวณคอ หลัง เอว มีการเคลื่อนไหวน้อย ที่เคลื่อนไหวออกกำลังมาก เป็นข้อสะโพก ข้อเท้า ข้อเข่า ข้อไหล่ การว่ายน้ำ ยิ่งว่ายท่าต่างๆมากท่าจะมีการเคลื่อนไหวข้อได้มากขึ้น จะต้องออกกำลังให้เกิดการทรงตัวดีขึ้น คนที่ทรงตัวดีจะสามารถเดินบนกระดานแผ่นเดียวได้ การเดิน – การวิ่ง เป็นการฝึกการทรงตัวอย่างหนึ่ง

ประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายของผู้สูงอายุนั้นมีทั้งผลที่มีต่อระบบหัวใจ หลอดเลือด และ การหายใจ รวมทั้งผลต่อเลือดด้วย ในการออกกำลังกายประเภทที่ใช้ความอดทนเป็นเวลานาน หัวใจจะมีปริมาตรเพิ่มมากขึ้น กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดออกจากหัวใจได้ครั้งละมากๆ มีการกระจายของหลอดเลือดฝอยมากขึ้นในกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้หัวใจได้รับเลือดหล่อเลี้ยงอย่างเพียงพอ ระดับของไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง ภาวะอุดตันของหลอดเลือดแดงลดน้อยลง เป็นต้น

ผลทางด้านระบบกล้ามเนื้อและโครงร่างโดยเป็นการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ(muscular strength)เพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ (muscular endurancd) กล้ามเนื้อทำงานได้นานขึ้น พังผืดและเอ็นแข็งแรงขึ้น ทำให้ข้อต่อมีความมั่นคงมากขึ้น ข้อต่อมีการอ่อนตัวดีขึ้น ทำให้การทรงตัว, การอ่อนตัว,การเคลื่อนไหวสะดวกขึ้น ปฏิกิริยาการตอบสนองของร่างกายทั้งในและนอกอำนาจจิตใจดีขึ้น โดยเฉพาะการสั่งงานของกล้ามเนื้อจะทำงานได้ดี ทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆประสานงานกันได้ดีและมีประสิทธิภาพ

ผลทางด้านเมตะบอลิสม์และน้ำหนักของร่างกาย ช่วยลดไขมันของร่างกาย ป้องกันไม่ให้น้ำตาลกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้น จึงสามารถป้องกันการเป็นโรคเบาหวานได้ด้วย และทำให้การย่อยอาหารดีขึ้น ผู้สูงอายุที่ออกกำลังเสมอ จะไม่มีอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องผูก ซึ่งเป็นอาการประจำของผู้ที่มิได้ออกกำลัง นิสัยการนอนดีขึ้น ทำให้อาการนอนไม่หลับลดลงหรือหมดไป จะหลับสนิทมากขึ้นโดยไม่ต้องใช้ยา เพิ่มพลังสำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เพิ่มความสามารถและพลังทางเพศดีขึ้น เชื่อว่าการอกกำลังที่เหมาะสมทำให้ระดับของฮอร์โมนเพศออกมามากขึ้นทั้งชายและหญิงแต่ทั้งนี้จะต้องไม่ออกกำลังมากเกินไปซึ่งจะให้ผลในด้านตรงกันข้าม

การออกกำลังยังมีผลโดยตรงต่อจิตใจในการลดความเครียดได้ทันที การออกกำลังเป็นประจำช่วยแก้ไขสภาพที่ผิดปรกติทางจิตใจบางอย่างได้ วิทยาการสมัยใหม่ พบว่านขณะที่ออกกำลัง ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินออกมาซึ่งจะช่วยลดความเจ็บป่วยของร่างกาย และทำให้จิตใจสดชื่น และสามารถลดความเศร้า

การออกกำลังกายที่นิยมกันมากในปัจจุบัน คือ กายบริหาร, การรำมวยจีน, โยคะ, การเดินและ การวิ่งช้าๆ ซึ่งต่างกับการเดิน การเดินนั้นเท้าข้างใดข้างหนึ่งแตะพื้นอยู่เสมอ ส่วนการวิ่งจะมีช่วงใดช่วงหนึ่งที่เท้าไม่แตะพื้น ถ้าผู้สูงอายุสามารถวิ่งได้ ก็ไม่มีข้อห้ามแต่ต้องมีข้อเท้าที่ดีเป็นวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายนั้นส่งผลต่อระบบต่างๆ ของร่างกายให้มีการทำงานที่ดี มีความมั่นคง แข็งแรง มีปฏิกิริยาการตอบสนองได้เป็นปกติ ไม่ก่อให้เกิดความเครียด หากได้การออกกำลังกาย ดังนั้นควร หันมาออกกำลังกายกันตั้งแต่วันนี้นะค่ะ เพื่อสุขภาพที่ดี และห่างไกลโรคในวันข้างหน้า

ที่มา

ข้อมูลจาก : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ สสส.

ภาพประกอบ : www.thaihealth.or.th

Update 04-10-49