5
Jun
2014
การกระโดดเชือกเพื่อสุขภาพ อย่างถูกวิธี Categories : ออกกำลังกาย
0 <<<<< ให้คะแนน (Give Heart)

เชื่อว่าหลายคนในที่นี้ คงเคยได้ยินวาทะกรรมที่กล่าวถึงการกระโดดเชือกในแง่ลบที่ว่า กระโดดมาก ๆ อาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็ว  จากแรงกระแทกที่สูงในขณะที่กระโดด

แต่ในข้อเท็จจริงแล้ว หากเรากระโดดเชือกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง  ซึ่งศึกษาและวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาในยุคปัจจุบัน  แรงกระแทกที่เกิดขึ้นขณะกระโดด ถือว่าน้อยมาก  ระดับที่เรียกได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกาย ที่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่ำ (low impact exercise) เลยทีเดียว...

ทั้งนี้ เป็นเพราะการกระโดดเชือกที่ถูกวิธีนั้น จะเป็นการกระโดดข้ามเชือก แค่ต่ำ ๆ สูงไม่เกิน 1-2 นิ้ว จากพื้น (คือแค่ให้ข้ามเชือก ไม่ต้องกระโดดสูงเกินความจำเป็น)  รวมถึงการวางท่าทางขณะกระโดด จะต้องเปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัว และงอเข่าด้วยเล็กน้อยเสมอ

ด้วยท่าทางดังกล่าว เราจึงเสมือนกระโดดข้ามเชือกต่ำ ๆ ขึ้นลงอย่างนุ่มนวล โดยมีข้อเข่าและข้อเท้าเปรียบเสมือนสปริงโช้คอัพในรถยนต์ คอยรับแรงกระแทกอยู่ตลอดเวลา

เทคนิคอีกประการคือการแกว่งเชือก  ท่ากระโดดที่ถูกต้อง ข้อศอกจะต้องแนบลำตัว และใช้เฉพาะข้อมือเท่านั้นในการหมุนให้เชือกแกว่งเป็นวงกลม  โดยไม่ต้องกางแขนออกและใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วยหมุนเลย ซึ่งจะช่วยให้เชือกหมุนด้วยความราบเรียบต่อเนื่อง และสามารถควบคุมความเร็วในการหมุนเชือกให้สูง ได้ตามที่ต้องการ

ซึ่งท่าการกระโดดเชือกด้วยเทคนิคยุคปัจจุบันดังที่ว่านี้  จะแตกต่างจากท่ากระโดดเชือกที่เรากระโดดเล่นกันในตอนเด็ก ๆ อยู่มาก กล่าวคือ ในท่ากระโดดที่ผิด เรามักจะกระโดดสูง ๆ เพราะกลัวเชือกจะติดเท้า บางทีก็สะบัดปลายเท้าไปด้านหลังด้วย  การแกว่งหมุนเชือกก็มักกางแขนออกกว้าง ๆ แล้วใช้แขน หรือหัวไหล่ หมุนเชือก

ซึ่งท่ากระโดดแบบโบราณนี่แหละ ที่จะสร้างแรงกระแทกสูง โอกาสข้อเข่าเสื่อมหรือพัง อาจมีสูงดังที่ใคร ๆ พูดกันจริง ๆ

อีกประเด็นหนึ่งที่ห้ามลืมคือ ขณะกระโดดเชือก ต้องสวมรองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เพื่อช่วยซับแรงกระแทก ไม่ควรกระโดดด้วยเท้าเปล่า หรือ รองเท้าแตะ อย่างเด็ดขาด

เคล็ดลับสำคัญอีกประการหนึ่ง คือการเลือกซื้อเชือกมากระโดด  เชือกที่ยาวเหมาะสม ที่ช่วยให้ฝึกกระโดดได้ง่าย เชือกไม่สะดุดบ่อยวัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงปลายเชือกทั้งสองข้างขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี (ดังในภาพต่อไปนี้)

 

ภาพการวัดความยาวเชือกที่พอดีกับส่วนสูงของแต่ละคน


เวลาซื้อเชือก จึงต้องเลือกเส้นที่ยาว ๆ ไว้ก่อน เพราะสามารถนำมาปรับให้สั้นลงได้ ด้วยการมัดปมเชือก ด้านใกล้ด้ามจับ จนเชือกสั้นพอดีกับส่วนสูงของเราตามการวัดแบบที่อธิบายไปแล้ว  หากเชือกที่ซื้อมาสั้นเกินไป ก็จะไม่สามารถแก้ไขอะไรได้เลย

สำหรับประเภทของเชือกกระโดด ควรซื้อแบบที่เส้นเชือกเป็นพลาสติคเส้นเล็ก ๆ ที่ฝรั่งเรียกว่า speed rope  (ตัวอย่างในภาพนี้) 

 

                                         เชือกกระโดดแบบ speed rope

 

และควรหลีกเลี่ยง เชือกแบบผ้าถักเส้นหนา ๆ ซึ่งเชือกจะเบาและต้านอากาศ ทำให้แกว่งยาก เชือกไม่ค่อยหมุน  หรือแบบสายยางรดน้ำเส้นใหญ่ ๆ แบบที่นักมวยไทยใช้ ซึ่งน้ำหนักเยอะมาก ๆ กระโดดแล้วจะปวดแขน-ข้อมือ จนท้อซะก่อน

หรือดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเลือกเชือกกระโดด ตามลิงค์นี้ครับ

http://www.bloggang.com/mainblog.php?id=jumprope-thailand&month=25-11-2013&group=1&gblog=2


สรุปแล้วเทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี มีดังนี้

- ควรเลือกเชือกกระโดดที่ทำจากพลาสติคเส้นเล็ก ๆ หรือเรียกว่า speed rope  หรือไม่ก็เชือกแบบลูกปัด (beaded rope) แต่เชือกกระโดดแบบลูกปัดนี้  อาจหาซื้อได้ยาก ในบ้านเราไม่ค่อยเห็นมีขายทั่วไป   แต่ถ้าในเมืองนอก จะเป็นที่นิยมมากไม่แพ้เชือก speed rope เลยทีเดียว

                 เชือกแบบ beaded rope หรือแบบลูกปัดที่นิยมใช้ในเมืองนอก



- เชือกที่ยาวเหมาะสมกับส่วนสูงของผู้กระโดดแต่ละคน วัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงด้ามจับขึ้นมาจนเชือกตึง  ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี

- ใส่รองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เนื่องจากเวลาลงน้ำหนัก จะใช้หน้าเท้าเป็นหลัก  จึงควรใช้รองเท้าที่มีระบบรับแรงกระแทกตรงส่วนหน้าเท้ามาก ๆรองเท้าที่เหมาะสมจึงได้แก่ รองเท้าครอสเทรนนิ่ง รองเท้า indoor sport หรืออาจเป็นรองเท้าวิ่ง เป็นต้น

- จับด้ามจับบริเวณกึ่งกลางถึงปลาย ๆ ด้าม โดยเน้นจับด้วยนิ้วชี้กับนิ้วโป้ง คล้ายการจับกริปไม้แบดมินตัน (ยิ่งจับปลายด้าม ก็จะยิ่งเพิ่มแรงเหวี่ยงเชือก)

- ข้อศอกแนบลำตัว ใช้เฉพาะข้อมือในการหมุนด้ามจับ  ไม่ต้องใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วย โดยให้ข้อมืออยู่ห่างจากสะโพก ประมาณ 20-25 ซม. เยื้องไปด้านหน้าเล็กน้อย  

- กระโดดด้วยเท้าคู่ ให้ต่ำที่สุดเพียงเพื่อให้เชือกลอดผ่านไปได้   สูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว ด้วยความนุ่มนวล โดยให้จินตนาการว่า พื้นที่กระโดดเป็นพื้นชั้นสองของบ้านที่ทำจากกระจก ถ้ากระโดดสูงไป ลงน้ำหนักมากไป พื้นกระจกนี้ก็จะแตก และเราก็จะตกลงสู่ชั้นล่างต้องกระโดดให้ต่ำ ๆ เบา ๆ นิ่ม ๆ เพื่อไม่ให้กระจกแตก  

- ลงน้ำหนักตัวด้วยปลายเท้าส่วนจมูกเท้า ส้นเท้าต้องไม่แตะพื้นเลยเวลากระโดด โดยเปิดส้นเท้า และงอเข่าด้วยเล็กน้อย เพื่อช่วยลดแรงกระแทก 

หากเมื่อกระโดดชำนาญแล้ว ให้ลองกระโดดแบบสลับเท้าดูบ้าง เป็นการเปลี่ยนรูปแบบการกระโดด เพื่อเปลี่ยนการใช้งานของมัดกล้ามเนื้อขา


จากประสบการณ์ที่เคยเจอ จะพบว่ามีหลายท่านที่รู้สึกท้อ เพราะฝึกกระโดดยังไง นานแค่ไหน เชือกก็ยังสะดุดเท้าบ่อย กระโดดได้ไม่กี่ทีก็ต้องหยุด  จนล้มเลิกความตั้งใจที่จะกระโดดเชือกไปเลย เพราะคิดว่าตัวเองคงไม่มีทักษะ ความสามารถในการกระโดดเชือกอีกต่อไป

ผมมีคลิปเทคนิคการฝึกเบสิคการกระโดดเชือก ตั้งแต่เริ่มต้นอย่างเป็นขั้นเป็นตอน มาให้ดู  ซึ่งเป็นลำดับขั้นตอนที่โค้ชกีฬากระโดดเชือกของฝรั่ง ใช้ฝึกเด็ก ๆให้กระโดดเชือกอย่างถูกวิธี ตั้งแต่ขั้นเริ่มต้น   ซึ่งถ้าอดทนฝึกตามคลิปไปเรื่อย ๆ  รับรองว่าจะกระโดดเชือกได้อย่างคล่องแคล่ว ในระยะเวลาอันสั้น แน่ ๆ ครับ (ผิดกับบ้านเราที่ฝึกกันแบบไร้หลักการ
หลายคนเลยกระโดดไม่ได้ และเลิกไปในที่สุด)

ตามวิดีโอคลิป ในลิงค์นี้ครับ

http://www.youtube.com/watch?v=MDhKBOm_wQ0

http://www.youtube.com/watch?v=quoyW7FZqdI

http://www.youtube.com/watch?v=Ne9wg3bwC7U

จากคลิป ขั้นตอนการเริ่มต้นฝึกกระโดดเชือก อย่างถูกหลักการ มีดังนี้


1. ฝึกท่ากระโดดโดยไม่ต้องใช้เชือกก่อน โดยเน้นฝึกการวางท่าทางในการกระโดดให้ถูกต้อง ตามที่ได้แนะนำไปข้างต้นแล้ว

2. ฝึกการเหวี่ยงเชือกด้วยข้อมือ โดยการรวบด้ามจับสองข้าง ถือด้วยมือข้างเดียว แล้วหมุนเชือกข้าง ๆ ลำตัว

3. ฝึกหมุนเชือกด้วยมือข้างเดียว พร้อมกับกระโดดไปด้วย

4. ฝึกการหมุนควบคุมเชือกให้ลอดผ่านปลายเท้า ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยยังไม่ต้องกระโดด

5. ฝึกกระโดดจริง เริ่มต้นจาก 1 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 2 ที 3 ที 5 ที ตามลำดับ จนพยายามกระโดดต่อเนื่องให้ได้มากที่สุด


การกระโดดเชือกให้ได้ประโยชน์สูงสุด ก็เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ  กล่าวคือ ต้องทำอย่างต่อเนื่อง วันละ  20-30 นาที ขึ้นไป   อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-6 วัน

หากเพิ่งเริ่มต้น ควรกระโดดจากน้อย ๆ ก่อน แค่ 3-5 นาที ใน 1 - 2 อาทิตย์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นทีละนิด  โดยยังไม่ต้องกระโดดต่อเนื่องรวดเดียว แต่ให้กระโดดติดต่อกันแค่ 1 นาที สลับด้วยการพัก1 นาที (ให้ย่ำเท้าอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ ไปด้วย ตอนพัก)   นับเฉพาะเวลาที่ใช้กระโดด รวมแล้วให้ได้ 3-5 นาทีก่อน


จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลารวมที่ใช้กระโดดให้ได้มากขึ้น และลดเวลาที่พักลง จนสามารถกระโดดต่อเนื่องได้ยาว ๆ โดยไม่ต้องเว้นช่วงหยุดพัก  ซักประมาณอาทิตย์ที่ 4 ควรจะกระโดดต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป

ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ค่อย ๆ ปรับตัว ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และการบาดเจ็บ เพราะส่วนใหญ่มักจะโหมกระโดดกันมากเกินไป ในตอนเริ่มต้น แล้วบ่นว่าปวด-เจ็บเท้าเจ็บขา  จนเข็ดและเลิกกระโดดไปเลย นั่นเพราะร่างกายเรายังไม่ได้รับการปรับสภาพให้พร้อมกับการออกกำลังกายนั่นเอง    

ก่อนและหลังกระโดดเชือกทุกครั้งต้อง warm up และ cool down ด้วยเสมอ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยป้องกันความปวดเมื่อยและลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บลงได้มาก

และถ้าหากเปิดเพลงจังหวะเร็ว ๆ ( ประมาณ 120 บีท/นาที) คลอไปด้วย ก็จะช่วยให้กระโดดเชือกได้สนุกขึ้น  และหาจังหวะในการกระโดดได้ง่ายขึ้นด้วยครับ

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกนั้นมีมากมาย  นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค-คาร์ดิโอ ที่มีประสิทธิภาพสูง  เนื่องจากร่างกายจะได้ออกกำลังทั้งช่วงล่างและส่วนบนไปพร้อม ๆ กัน  ทำให้ขาและแขนแข็งแรงขึ้น  
ยังช่วยให้ร่างกายโดยรวมฟิตขึ้น ทนทานต่อความเหนื่อยได้มากขึ้น ทำให้ระบบหายใจ  หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่าง ๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง

การกระโดดเชือกยังมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ค่อนข้างสูง คือ 13 Kcal/นาที (ที่ความเร็ว 120 รอบ/นาที) หรือกระโดดเชือกเพียง 10-15 นาทีจะเบิร์นได้เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง (แบบช้ามาก ๆ ) 30 นาที เลยทีเดียว (โดยที่แรงกระแทกที่เกิดยังน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง

อัตราการเผาผลาญพลังงานจากการกระโดดเชือกเพิ่มเติม เป็นดังนี้ครับ
- การกระโดดเชือกที่ความเร็ว 130 รอบ/นาที เบิร์นได้เทียบเท่าการวิ่งด้วยความเร็ว 10 กม./ชม.(ซึ่งเร็วและเหนื่อยกว่าจ๊อกกิ้งแบบช้า ๆ เยอะเลย)หรือเท่ากับปั่นจักรยานที่ความเร็ว19 กม./ชม.
ดังนั้นถ้าวิ่งด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา 15 นาทีเท่า ๆ กันกับกระโดดเชือกจะได้ระยะทาง 2.5 กม. (หนึ่งรอบสวนลุมฯ พอดี)ถ้าปั่นจักรยานก็จะได้ระยะประมาณเกือบ ๆ 5 กม.

ทั้งนี้การกระโดดเชือกยังเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดและสะดวก  ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่มีราคาสูง สามารถนำเชือกไปกระโดดได้ทุกที่ทุกเวลา

นอกจากนี้การกระโดดเชือกยังช่วยพัฒนาสมรรถนะของร่างกาย ในด้านการทรงตัว  สเต็ปเท้า-การฟุตเวิร์ค  ความคล่องแคล่วว่องไว การกะจังหวะกับเวลา และ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำงานสัมพันธ์กันมากขึ้น    ดังนั้นนักกีฬาหลาย ๆ ประเภทจึงต้องมีการฝึกซ้อมด้วยการกระโดดเชือกร่วมด้วยเสมอ เช่น มวย กีฬาศิลปะป้องกันตัว บาสฯ แบดฯ  อเมริกันฟุตบอล เป็นต้น

ท้ายสุด อาจสรุปได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพสูง สะดวก ประหยัด  ซึ่งนอกจากจะช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้นแล้ว ยังมีส่วนสร้างเสริมสมรรถภาพร่างกายในส่วนอื่น ๆ อีกด้วย 

และแน่นอน หากกระโดดถูกวิธี ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ  ไม่ทำให้ข้อเข่าพังหรือเสื่อม อย่างที่เคยได้ยินได้ฟังกันมาแน่ ๆ ครับ  ที่สำคัญคือต้องอดทนฝึกฝนหน่อย เพราะหลายคนกระโดดไม่กี่ทีแล้วก็ท้อ เพราะเชือกสะดุดเท้าบ่อย คือมันต้องอาศัยทักษะการฝึกฝนมาก ๆ
เหมือนการหัดขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ ซึ่งต้องทำบ่อย ๆ ถึงจะทำได้ ซึ่งพอเป็นแล้ว รับรองว่ากระโดดได้คล่อง ไม่มีสะดุดแน่นอนครับ

กระโดดเชือก , ออกกำลังกาย , แอโรบิค , คาร์ดิโอ , ลดน้ำหนัก , ลดความอ้วน
Post to Facebook
กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
 

senior  say

บทความนี้เขียนไว้บนเว็บบอร์ดเก่าของ สสส. เมื่อ 2-3 ปีก่อน ซึ่งตอนนี้เว็บบอร์ดดังกล่าวได้ถูกปิดไปแล้ว จึงขอเอามาลงใหม่ในบล็อคนี้ เพื่อเป็นประโยชน์แก่ผู้สนใจต่อไป

และที่ผ่านมาเนื้อหาในบทความนี้ ได้ถูกคัดลอกและดัดแปลง เอาไปลงในหลาย ๆ ที่ โดยไม่เคยให้เครดิตกับคนเขียนเลย จึงขอชี้แจงไว้ ณ ที่นี้ว่า บทความต้นฉบับคือบทความอันนี้ นะครับ

หากมีอะไรสงสัยเกี่ยวกับการกระโดดเชือก สามารถสอบถามมาได้เสมอครับ คิดว่าประสบการณ์ในการกระโดดเชือกและได้ศึกษามานานหลายปี น่าจะให้ข้อมูลที่ถูกต้องกับท่านที่สนใจได้ครับ

Post : 05 มิ.ย. 2557 12:10:08

หน้าหลักบล็อก