วัยเรียนบริโภคอาหารแบบไหนถึงจะดี

| |
อ่าน : 698

ที่มา : อยากสุขภาพดีต้องมี 3 อ. สำหรับเด็กเล็ก โครงการจัดการความรู้สุขภาพสื่อและเทคโนโลยีออนไลน์ มูลนิธิหมอชาวบ้าน

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

วัยเรียนบริโภคอาหารแบบไหนถึงจะดี thaihealth

เด็กวัยเรียนมีกิจกรรมต่างๆ มากมาย และเป็นช่วงเตรียมความพร้อม เข้าสู่วัยรุ่น การกินอาหารของเด็กจึงไม่ใช่เพียงแค่ให้อิ่มท้องเท่านั้น แต่ต้องคำนึงด้วยว่าอาหารที่กินนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอต่อความต้องการของเด็กหรือไม่ ดังนั้น ในแต่ละวันเด็กๆ ควรเลือกกินอาหารให้เหมาะสม

โดยกินอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มข้าว-แป้ง กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเนื้อสัตว์ และกลุ่มนม เพื่อได้รับพลังงาน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ ที่ครบถ้วน ดังนี้

1. กลุ่มข้าว-แป้ง ให้พลังงาน ช่วยให้มีเรี่ยวแรงทำกิจกรรมต่าง ๆ ประกอบด้วยข้าวสวย ข้าวเหนียว ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง ข้าวโพด เผือก มันเทศ เป็นต้น ควรกินข้าวเป็นประจำโดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ เพราะเป็นอาหารขัดสีน้อยจะมีโปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน และใยอาหารใน ปริมาณมากกว่า และสลับกับอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ เผือก มัน ควรกินอาหาร กลุ่มข้าว-แป้งวันละ 7-8 ทัพพี

2. กลุ่มผัก ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ควรกินให้หลากหลายสี เช่น สีเขียวเข้ม สีเหลืองส้ม สีแดง สีม่วง สีขาว เป็นต้น โดยเฉพาะสีเขียวเข้ม สีเหลือง-ส้ม สีแดง โดยใน 1 วัน เด็กควรกินผักได้ 4 ทัพพี เพื่อให้ ผิวพรรณดี มีเลือดฝาด

3. กลุ่มผลไม้ ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ควรกินผลไม้สดดีกว่าผลไม้ตากแห้งหรือน้ำผลไม้ เพราะจะทำให้ได้รับวิตามินซีมากกว่า และน้ำผลไม้มักจะมีน้ำตาลมาก ผลไม้อาจกินหลังมื้ออาหารกลางวันทันที หรือเป็นอาหารมื้อว่าง โดยเฉลี่ยควรกินผลไม้ 3 ส่วนต่อวัน

4. กลุ่มเนื้อสัตว์ ประกอบด้วยเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล สัตว์ตัวเล็ก เช่น กบ อึ่งอ่าง เป็นต้น รวมทั้งไข่ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู เป็นต้น เพื่อให้ได้โปรตีน กรดไขมันจำเป็น แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อต่าง ๆ รวมทั้งการเจริญเติบโตของเซลล์สมองของเด็ก เด็กจึงมีส่วนสูงเพิ่มขึ้น มีการสร้างกล้ามเนื้อพัฒนาสมอง จึงควรกินอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ เพื่อให้เด็กได้รับสารอาหารสำคัญ ดังนี้

  • กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เนื่องจากปลาเป็นอาหารที่ ให้โปรตีนคุณภาพดี ย่อยง่าย ไขมันต่ำ และมีกรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid, DHA) สูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมอง เป็นผลต่อความจำและการเรียนรู้ของเด็ก
  • กินตับ เลือด เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง สัปดาห์ละ 1-2 วัน เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กซึ่งช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงพัฒนาสมอง การเรียนรู้ สร้างภูมิต้านทานโรค และควรกินอาหารที่มีวิตามินซีสูงร่วมด้วย เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะปรางสุก มะละกอสุก ส้ม เป็นต้น เพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก
  • กินไข่ สัปดาห์ละ 3-7 วัน เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพดี และยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินบีและเลซิทิน ช่วยในการทำงานของระบบประสาท ทำให้มีความจำและความสามารถในการเรียนรู้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง (ไข่ 1 ฟอง มีคอเลสเตอรอล 200 มิลลิกรัม) ปริมาณที่แนะนำ คือ ควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม ดังนั้น จึงควรบริโภคไข่ไม่เกินวันละ 1 ฟอง
  • เนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เช่น หมู ไก่ กุ้ง ปลาหมึก เป็นต้น โดยกินสลับผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนในแต่ละวัน

กลุ่มเนื้อสัตว์เป็นกลุ่มอาหารที่เด็กส่วนใหญ่บริโภคมากเกินไป ทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวสูง เสี่ยงต่อการมีไขมันในเลือดสูง มีภาวะอ้วน และหลอดเลือดตีบ นอกจากนั้น การได้รับโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำจะเพิ่มการสลายแคลเซียมออกจากกระดูกมากขึ้น มีผลต่อการสะสมมวลกระดูก เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ดังนั้นเด็กที่บริโภคอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์มากเกินไปจึงควร ลดปริมาณให้ใกล้เคียงกับที่แนะนำ

5. กลุ่มนม ควรบริโภคเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของเด็กการสะสมมวลกระดูกทำให้กระดูกแข็งแรง ส่วนสูงเพิ่มขึ้น ควรดื่มนมรสจืดวันละ 2-3 แก้ว หากได้รับไม่เพียงพอจะทำให้เด็กตัวเตี้ย และมีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนเมื่อมีอายุมากขึ้น แต่หาก บริโภคมากเกินไปจะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวมาก เกิดการสะสมในเนื้อเยื่อ และหลอดเลือด ส่งผลให้มีภาวะอ้วนและ/หรือหลอดเลือดตีบในอนาคตได้

การดื่มนมควรดื่มในมื้ออาหารว่าง ไม่ควรดื่มนมหลังอาหารทันที เพราะแคลเซียมในนมจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก แหล่งแคลเซียมจากอาหารอื่น ๆ ที่สามารถเลือกกินได้ เช่น โยเกิร์ต เนยแข็ง กะปิ เต้าหูแข็ง เต้าหูอ่อน ปลาเล็กปลาน้อย สัตว์ตัวเล็ก เช่น กบ เขียด องอ่าง เป็นต้น นอกจากนี้ นมยังเป็น แหล่งของโปรตีน วิตามินเอ และวิตามินบี 2 อีกด้วย

6. กลุ่มไขมัน เป็นกลุ่มที่ต้องได้รับให้พอเหมาะ ไม่มากและไม่น้อยเกินไป จึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย ไขมันช่วยสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง ช่วยดูดซึมวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี และวิตามินเคเข้าสู่ร่างกาย หากได้รับในปริมาณมากเกินไปจะเกิดการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อ เกิดภาวะอ้วนซึ่งมีอันตรายมาก เนื่องจากเด็กกำลังเจริญเติบโต การได้พลังงานมากเกินไปจะทำให้เซลล์ไขมันเพิ่มจำนวนขึ้น ทำให้การลดน้ำหนักต่อไปทำได้ยาก เพราะไม่สามารถลดจำนวนของเซลล์ไขมันได้ แต่ถ้าได้รับน้อยไปจะทำให้ขาดวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี วิตามินเค และมีภาวะผอม ไขมันมีอยู่ในรูปของน้ำมัน เนย กะทิ และยังแทรกอยู่ในอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ด้วย โดยเฉลี่ยเด็กควรได้น้ำมันไม่เกินวันละ 5 ข้อนชา โดยกระจายอาหารที่ใช้น้ำมัน กะทิ หรือเนย ในการประกอบอาหาร โดยวิธีผัด ทอด ต้มที่ใช้กะทิ (ทั้งคาวและหวาน) มื้อละ 1 อย่าง

อย่างไรก็ตาม สารอาหารบางชนิดอาจได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ ได้แก่ ไอโอดีนและธาตุเหล็ก จึงจำเป็นต้องเสริมเพิ่มเติมจากอาหารที่บริโภค

ทั้งนี้ไอโอดีนเสริมในรูปของเกลือหรือเครื่องปรุงรสเค็มเพื่อใช้ปรุงอาหารทุกครั้งในครอบครัวและโรงเรียน โดยปรุงด้วยเกลือไม่เกินวันละ 1-2 ข้อนชาต่อคน หรือน้ำปลาไม่เกินวันละ 2 ช้อนชาต่อคน เพื่อป้องกันโรคขาด สารไอโอดีน และได้รับโซเดียมไม่เกินปริมาณที่กำหนดส่วนธาตุเหล็กอยู่ในรูปของยาเม็ดธาตุเหล็กกินสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ครั้งละ 1 เม็ด

เพื่อสุขภาพที่ดีของเด็ก ๆ ควรเพิ่มกิจกรรมที่เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และสมองเข้าไปด้วย เพื่อการเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีคุณภาพ

แสดงความคิดเห็น

กรุณารอสักครู่ ระบบกำลังประมวลผลอยู่ค่ะ
  • สสส. งดรับของขวัญปีใหม่ 2562 และทุกเทศกาล -
  • ระบบบันทึกรายรับ-รายจ่ายสำหรับ ภาคี สสส. -
  • หลักธรรมาภิบาลในการวางแผนดำเนินการประจำปีงบประมาณ 2562 ของ สสส. -
  • เขตสุขภาพเพื่อประชาชน -
  • ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ - ผลการดำเนินการกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ
  • รายงานผลการดำเนินงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) - รายงานผลการดำเนินงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • จิตอาสาพลังแผ่นดิน -
  • พระราชบัญญัติควบคุมผลิตภัณฑ์ยาสูบ พ.ศ.2560 -
  • นานาทัศนะ สสส. กับการตรวจสอบ -

สุขใจปลายปากกา

+ ดูเพิ่มเติม